4 ствари које морате учинити да бисте постигли 7% телесне масти



4 ствари које морате учинити да бисте постигли 7% телесне масти

Ако се ради о равном стомаку, бољој свестраној исхрани и снажнијем срцу ове године, покрићемо вас. Али ако имате на уму још већи циљ - попут, рецимо, заиста исецканог средњег дела (говоримо о Бреду Питту у Фигхт Цлуб , или нашег тренутног момка са насловне стране, Матт Магиц-а Микеа Бомера, у основи свега што ради), треба вам мало више - ОК, много више —Строг приступ.

Седам посто је витко колико бисте икада желели, каже Јохн Алвино , тренер нутрициониста у Морристовну у држави Нев Јерсеи, који ради са билдерима.

Дакле, ако желите да добијете трбушњаке вредне модела који покривају модел, мораћете да будете спремни да о храни размишљате искључиво као о гориву и прецизно је регулишете. Пратите ова четири корака.

1. Одредите своје макронаредбе

Нико случајно не добија тело од 7%, осим ако није генетски вундеркинд или спортиста. Да бисте то урадили, мораћете да пратите храну коју једете изблиза и уверите се да ли уносите праве количине сваког макронутријента (протеини, угљени хидрати и масти).

За почетак помножите тренутну телесну тежину са 12 да бисте утврдили број калорија које треба да једете. Дакле, ако имате 180 килограма, почните да једете 2.160 калорија дневно. Ако, међутим, имате превише килограма - као, трбух вам виси преко појаса - израчунајте калорије са телесном тежином каква бисте желели да будете. Дакле, ако имате 220 килограма, али желите да тежите 180, потрошили бисте 2.160 калорија (не 2.640).

Почните свакодневно да уносите један грам протеина по килограму телесне тежине. Тако би 180 килограма појео 180 грама (а 220 килограма ко жели да буде 180, такође). Добијте 30% калорија из масти - што значи да би господин 180 тада појео 648 калорија. Да бисте их лакше бројали, претворите их у граме. Пошто грам масти садржи девет калорија, поделите 648 са девет да бисте добили 72 грама масти.

Остатак калорија потиче из угљених хидрата. Да бисте их израчунали, од укупних вредности одузмите масне калорије, а затим протеинске калорије. Протеини и угљени хидрати садрже четири калорије по граму. Дакле, у случају типа 180, то је 720 протеинских калорија (180 к 4 = 720). Његова једначина да пронађе дозвољени унос угљених хидрата тада би изгледала овако: 2.160 калорија - 648 калорија из масти - 720 калорија из протеина = 792 калорије или 198 грама угљених хидрата.

2. Једите најздравију храну

Протеини би углавном требало да потичу од животиња и морају бити изузетно витки. Пилећа прса без рибе, риба и немасни комади говедине требало би да вам помогну. Ваши угљени хидрати би требало да буду углавном скробови, попут кромпира, слатког кромпира и пиринча. Можете јести и цело воће, али само један до два комада дневно. Није да воће није здраво, али, како каже Алвино, да бисте дошли до једноцифрене телесне масти, желите само довољно воћа да јетру напуни гликогеном. Свака додатна фруктоза може успорити сагоревање масти или подстаћи складиштење масти.

Нешкробно поврће (углавном зеленило) не треба рачунати као угљене хидрате.

На крају, ваш унос масти долази углавном као нуспроизвод хране коју једете са протеинима, али ако утврдите да имате још места за више пре него што ваши макрои буду задовољни, можда ћете конзумирати авокадо и уља попут кокоса.

3. Живите као да вам трбушњаци зависе од тога

Осим што имају добру генетику, спортисти су често толико растргани јер свој животни стил граде око тренинга и исхране како би оптимизовали своје перформансе. Да бисте дошли до 7% телесне масти, морате се припремити да то учините. Спавајте најмање седам сати ноћу и по цео дан пијте воду - галон дневно треба да буде минимум. Студија у Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам открили су да је испијање само око 30 унци воде повећало потрошњу енергије за 24% током сата након тога.

Покушајте да стрес смањите на минимум чинећи време за опуштање. Медитирајте или вежбајте јогу. Подизање тегова је такође неопходно. Много је подјела и метода вјежбања које можете слиједити, али три дана тренинга цијелог тијела седмично ће посао обавити. Фокусирајте се на сложене вежбе које раде више мишића одједном, као што су преше, чучњеви, мртви дизање, редови и згибови. За стручну помоћ можете пронаћи пуно тренинга оријентисаних на губитак масти Мушка фитнес чвориште за мршављење.

4. Бициклирајте угљене хидрате

Када почнете да видите дефиницију у средњем делу, али напредак се успорава, метаболизму је потребан додатан ударац за наставак губитка масног ткива. Алвино препоручује да макро протресете циклусом дана са нижим и вишим садржајем угљених хидрата.

Три дана узастопно једите 10 калорија по килограму телесне тежине. Те калорије нека потичу из једног грама протеина по килограму, 0,5 грама угљених хидрата по килограму, а остатак из масти. Четвртог дана унесите калорије до 15 по килограму, а угљени хидрати до два грама по килограму. (Нека остатак калорија потиче од масти.)

То узрокује повећање брзине метаболизма због посла који пробавни систем мора да уради, каже Алвино. А појачавање угљених хидрата помаже у испуњавању мишића, тако да изгледате већи и виткији. Понављајте циклус док не дођете до циља - или се сломите и зароните у пицу.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!