Колико момака знате да редовно иду у теретану, али и даље не напредују? Дођу на одређени ниво и тамо остају. Заувек. Колико је тешко то признати, можда сте и ви један од њих. Проблем је обично у томе што исте ствари које су функционисале док сте били почетник више не раде - не можете једноставно додати тежину траци сваке недеље или пропасти. Решење је у томе да се дизање тешког терета замени недељама када за више понављања користите лакши терет. Пратите наш план пет до 10 недеља и поново почните да рушите баријере.
Како то ради:
Лакши терети и већа запремина (сетови к понављања к оптерећење) пружају напоран тренинг без претјераног стреса и помажу вам да се опоравите након недеља високо интензивног тренинга (сетови са малим понављањем са великим тежинама). Дакле, у овом програму добијате најбоље од оба света - велике пумпе једне недеље, а велике тежине следеће. У обимним недељама, тегови ће се осећати лако, јер одлазите са седмице тешких тренинга. У недељама интензитета осећаћете се снажно и концентрисано јер ћете морати да одрадите само један или два напора. Ова вала уназад и напред не само да одржава ваше мишиће да нагађају и спречава претренираност, већ пружа и менталну паузу и чини тренинг забавнијим.
6 стратегија опоравка за алкохоличара који вежба >>>
Пронађите свој број:
Дизач конзервативно претпоставља да му максимум за бенцх бенцх износи 235 килограма. На основу графикона, то му даје максималних осам понављања од око 190 килограма (80% од 235). У 1. недељи, седмици, искористиће 85% од 190 - што је 160 килограма - за све своје сетове. У 2. недељи, недељи интензитета, користиће проценте свог максимума за једно понављање (235 фунти).
7 разлога зашто не постајете јачи >>>
Фреквенција: Изводите сваки тренинг (1., 2. и 3. дан) једном недељно.
Потребно време: 45 минута
Како се то ради:
Парове вежби (означене а и б) изводите наизменично. Довршите један сет а, одморите, затим један сет б, поново се одморите и понављајте док сви сетови не буду завршени. Преостале вежбе радите у равним редовима.
1 ДАН
Вежба 1
Бенцх Пресс
Комплети: 3 понављања: 10
Вежба 2а
Офф-Сет Сплит чучањ
Комплети: 3 понављања: 10 (са сваке стране)
Држите бучицу левом руком у нивоу рамена, стојећи десном ногом испред леве. Држећи торзо усправно, савијте оба колена и спустите тело док задње колено скоро не додирне под.
Вежба 2б
Притисак за бучице
Комплети: 3 понављања: 10
У свакој руци држите по бучицу у нивоу рамена. Потопите колена, а затим експлозивно исправите ноге и притискајте тегове изнад главе користећи замах доњег дела тела.
Вежба 3а
Закорачени став Бентовер
Комплети: 3 понављања: 15 (са сваке стране)
Држите бучицу у десној руци и станите левом ногом испред десне (тежина треба да буде на предњој нози). Савијте се у куковима и, савијених леђима, веслајте бучицу на своју страну.
Вежба 3б
Цабле Воодцхоп
Комплети: 3 понављања: 15 (са сваке стране)
Причврстите ручку конопа на високу ременицу кабловске станице. Станите са стопалима у ширини рамена и поделите ноге тако да је једно стопало неколико стопа испред другог. Ротирајте торзо дијагонално надоле док дршка не заврши на спољној страни супротне ноге.
ДАН 2
Вежба 1
Деадлифт
Комплети: 3 понављања: 10
Станите са стопалима у ширини кукова, сагните се и ухватите шипку изван колена. Рамена би требала бити преко шанка. Држећи доњи део леђа у свом природном луку, забијте пете у под и гурајте кукове напред, подижући шипку док вам не буде испред бутина.
Вежба 2а
Кабловски ред
Комплети: 3 понављања: 10
Седите у кабловској станици са благо савијеним коленима и ногама. Држите доњи део леђа у свом природном луку и ухватите ручку за држање у ширини рамена. Стисните лопатице и повуците шипку док се не споји са доњим делом грудног коша.
Вежба 2б
Преса са бучицама са високим нагибом
Комплети: 3 понављања: 10
Поставите подесиву клупу на стрми нагиб (док наслон за леђа не буде скоро окомит). Држите по бучицу у свакој руци у нивоу рамена и завалите се у њу. Притисните тегове равно горе.
Вежба 3а
РДЛ ред са једном ногом
Комплети: 3 понављања: 15 (са сваке стране)
У десној руци држите ручку причвршћену за ниски ременицу кабловске станице. Равнотежа на једној нози. Држећи лук у доњем делу леђа, савијте се у куковима и спустите труп. Испружите кукове да бисте се вратили горе, а затим одвеслајте кабл на своју страну.
Вежба 3б
Свисс Балл Пунцх
Комплети: 3 понављања: 15
Подложите подлактице на швајцарску лопту и раширите стопала иза себе тако да ваше тело формира праву линију. Испружите руке, котрљајући лопту напред.
3. ДАН
Вежба 1а
Предњи чучањ
Комплети: 3 понављања: 10
Почните са мреном на носачима решетке у висини отприлике у висини. Ухватите шипку преко руке и подигните лактове док надлактице не буду паралелне са подом. Сада подигните шипку са носача, пуштајући је да се котрља према прстима - све док држите подигнуте лактове, уравнотежићете шипку. Чучните што је могуће ниже.
Вежба 1б
Реарделт Флие
Комплети: 3 понављања: 10
Поставите подесиву клупу на 45 степени и лезите на њу лицем надоле са бучицом у свакој руци. Палац би требао додирнути. Подигните руке равно у боке тако да палчеви гледају према поду на врху.
Вежба 2а
Предњи чучањ
Комплети: 3 понављања: 10
Држите утег дршком у ширини рамена и, држећи доњи део леђа извијеним, савијте се док вам труп не буде паралелан са подом, а шипка не одмара на поду. Привежите шипку на стомак и вратите је на под након сваке представе.
Вежба 2б
Офф-Сет Свисс Балл Пресс
Комплети: 3 понављања: 10 (са сваке стране)
Држите бучицу у једној руци и лезите на швајцарску лопту. Припремајући трбушњаке за равнотежу, притисните тег преко груди.
Вежба 3а
Извлачење изблиза
Комплети: 3 понављања: 10
Сједните на падајућу станицу и хватајте шипку надлактом, руку у ширини рамена. Повуците шипку равно до кључне кости.
Вежба 3б
Свисс Балл Кнее Дриве
Комплети: 3 понављања: 15
Поставите се као за швајцарски ударац лоптом, али држите руке мирно и возите једно по једно колено до лопте и назад. Одржавајте равнотежу и учврстите језгро.
ДОДАТНА ЛУЧА
Фактор раста 9 би НовекБиотецх
Људски хормон раста или ХГХ је природно произведени хормон у телу са разним предностима, укључујући; повећана чиста мишићна маса, појачани метаболизам, брже време опоравка, више снаге и побољшана издржљивост.
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!
како добити влине