Тродневна рутина мега-волумена и интензитета



Тродневна рутина мега-волумена и интензитета

Колико момака знате да редовно иду у теретану, али и даље не напредују? Дођу на одређени ниво и тамо остају. Заувек. Колико је тешко то признати, можда сте и ви један од њих. Проблем је обично у томе што исте ствари које су функционисале док сте били почетник више не раде - не можете једноставно додати тежину траци сваке недеље или пропасти. Решење је у томе да се дизање тешког терета замени недељама када за више понављања користите лакши терет. Пратите наш план пет до 10 недеља и поново почните да рушите баријере.

Како то ради:

Лакши терети и већа запремина (сетови к понављања к оптерећење) пружају напоран тренинг без претјераног стреса и помажу вам да се опоравите након недеља високо интензивног тренинга (сетови са малим понављањем са великим тежинама). Дакле, у овом програму добијате најбоље од оба света - велике пумпе једне недеље, а велике тежине следеће. У обимним недељама, тегови ће се осећати лако, јер одлазите са седмице тешких тренинга. У недељама интензитета осећаћете се снажно и концентрисано јер ћете морати да одрадите само један или два напора. Ова вала уназад и напред не само да одржава ваше мишиће да нагађају и спречава претренираност, већ пружа и менталну паузу и чини тренинг забавнијим.

6 стратегија опоравка за алкохоличара који вежба >>>

Пронађите свој број:

Дизач конзервативно претпоставља да му максимум за бенцх бенцх износи 235 килограма. На основу графикона, то му даје максималних осам понављања од око 190 килограма (80% од 235). У 1. недељи, седмици, искористиће 85% од 190 - што је 160 килограма - за све своје сетове. У 2. недељи, недељи интензитета, користиће проценте свог максимума за једно понављање (235 фунти).

7 разлога зашто не постајете јачи >>>

Фреквенција: Изводите сваки тренинг (1., 2. и 3. дан) једном недељно.

Потребно време: 45 минута

Како се то ради:

Парове вежби (означене а и б) изводите наизменично. Довршите један сет а, одморите, затим један сет б, поново се одморите и понављајте док сви сетови не буду завршени. Преостале вежбе радите у равним редовима.


1 ДАН

Вежба 1

Бенцх Пресс

Комплети: 3 понављања: 10

Вежба 2а

Офф-Сет Сплит чучањ

Комплети: 3 понављања: 10 (са сваке стране)

Држите бучицу левом руком у нивоу рамена, стојећи десном ногом испред леве. Држећи торзо усправно, савијте оба колена и спустите тело док задње колено скоро не додирне под.

Вежба 2б

Притисак за бучице

Комплети: 3 понављања: 10

У свакој руци држите по бучицу у нивоу рамена. Потопите колена, а затим експлозивно исправите ноге и притискајте тегове изнад главе користећи замах доњег дела тела.

Вежба 3а

Закорачени став Бентовер

Комплети: 3 понављања: 15 (са сваке стране)

Држите бучицу у десној руци и станите левом ногом испред десне (тежина треба да буде на предњој нози). Савијте се у куковима и, савијених леђима, веслајте бучицу на своју страну.

Вежба 3б

Цабле Воодцхоп

Комплети: 3 понављања: 15 (са сваке стране)

Причврстите ручку конопа на високу ременицу кабловске станице. Станите са стопалима у ширини рамена и поделите ноге тако да је једно стопало неколико стопа испред другог. Ротирајте торзо дијагонално надоле док дршка не заврши на спољној страни супротне ноге.

СТРАНА ДВА ЗА ДРУГИ ДАН >>>

ДАН 2

Вежба 1

Деадлифт

Комплети: 3 понављања: 10

Станите са стопалима у ширини кукова, сагните се и ухватите шипку изван колена. Рамена би требала бити преко шанка. Држећи доњи део леђа у свом природном луку, забијте пете у под и гурајте кукове напред, подижући шипку док вам не буде испред бутина.

Вежба 2а

Кабловски ред

Комплети: 3 понављања: 10

Седите у кабловској станици са благо савијеним коленима и ногама. Држите доњи део леђа у свом природном луку и ухватите ручку за држање у ширини рамена. Стисните лопатице и повуците шипку док се не споји са доњим делом грудног коша.

Вежба 2б

Преса са бучицама са високим нагибом

Комплети: 3 понављања: 10

Поставите подесиву клупу на стрми нагиб (док наслон за леђа не буде скоро окомит). Држите по бучицу у свакој руци у нивоу рамена и завалите се у њу. Притисните тегове равно горе.

Вежба 3а

РДЛ ред са једном ногом

Комплети: 3 понављања: 15 (са сваке стране)

У десној руци држите ручку причвршћену за ниски ременицу кабловске станице. Равнотежа на једној нози. Држећи лук у доњем делу леђа, савијте се у куковима и спустите труп. Испружите кукове да бисте се вратили горе, а затим одвеслајте кабл на своју страну.

Вежба 3б

Свисс Балл Пунцх

Комплети: 3 понављања: 15

Подложите подлактице на швајцарску лопту и раширите стопала иза себе тако да ваше тело формира праву линију. Испружите руке, котрљајући лопту напред.

ТРЕЋА СТРАНА ЗА ТРЕЋИ ДАН >>>

3. ДАН

Вежба 1а

Предњи чучањ

Комплети: 3 понављања: 10

Почните са мреном на носачима решетке у висини отприлике у висини. Ухватите шипку преко руке и подигните лактове док надлактице не буду паралелне са подом. Сада подигните шипку са носача, пуштајући је да се котрља према прстима - све док држите подигнуте лактове, уравнотежићете шипку. Чучните што је могуће ниже.

Вежба 1б

Реарделт Флие

Комплети: 3 понављања: 10

Поставите подесиву клупу на 45 степени и лезите на њу лицем надоле са бучицом у свакој руци. Палац би требао додирнути. Подигните руке равно у боке тако да палчеви гледају према поду на врху.

Вежба 2а

Предњи чучањ

Комплети: 3 понављања: 10

Држите утег дршком у ширини рамена и, држећи доњи део леђа извијеним, савијте се док вам труп не буде паралелан са подом, а шипка не одмара на поду. Привежите шипку на стомак и вратите је на под након сваке представе.

Вежба 2б

Офф-Сет Свисс Балл Пресс

Комплети: 3 понављања: 10 (са сваке стране)

Држите бучицу у једној руци и лезите на швајцарску лопту. Припремајући трбушњаке за равнотежу, притисните тег преко груди.

Вежба 3а

Извлачење изблиза

Комплети: 3 понављања: 10

Сједните на падајућу станицу и хватајте шипку надлактом, руку у ширини рамена. Повуците шипку равно до кључне кости.

Вежба 3б

Свисс Балл Кнее Дриве

Комплети: 3 понављања: 15

Поставите се као за швајцарски ударац лоптом, али држите руке мирно и возите једно по једно колено до лопте и назад. Одржавајте равнотежу и учврстите језгро.


ДОДАТНА ЛУЧА

Фактор раста 9 би НовекБиотецх

Људски хормон раста или ХГХ је природно произведени хормон у телу са разним предностима, укључујући; повећана чиста мишићна маса, појачани метаболизам, брже време опоравка, више снаге и побољшана издржљивост.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!





како добити влине