25 начина да свој мозак учините ефикаснијим



25 начина да свој мозак учините ефикаснијим

На много начина, ваша целокупна интелигенција је прилично добро успостављена пре него што икада имате било какве везе са њом. Породична генетика, ваша прехрана за дојенчад, вакцинације, болести током детињства, ваше предшколско образовање, чак и врсте казни које су ваши родитељи изабрали - постоје студије које повезују све ове факторе и стотине других с вашим евентуалним паметовањем као одрасле особе. Али као што можете напорно да радите у теретани и промените начин исхране да бисте превазишли лошу физичку генетику, тако можете и да увежбате мозак да превазилази свој почетни интелектуални потенцијал. Можда то није мишић, али мозак можете тренирати баш као да и бицепс ради на знатно вишем нивоу, каже неурознанственик др Мицхаел Мерзеницх, емеритус професор са Калифорнијског универзитета у Сан Франциску и творац браинхк.цом , веб страница дизајнирана специјално за довођење вашег мозга у бољу форму.

Према Мерзеницх-у, без обзира на ваше године или тренутни ниво интелигенције, та сива материја у лобањи се непрестано мења и развија. Уложите мало труда у то, каже он, а ваш ИК, оштрина вида и способност управљања и обраде података (тј. Ствари које вас чине паметним) могу расти и побољшавати се заједно с њима. Ево 25 најучинковитијих начина да започнете пут ка пумпаној интелигенцији, а сви су поткрепљени низом најновијих података и истраживањима која доказују како просечан момак може да побољша свој општи памет.

1. Положите више
Изађи на пиће. Прихватите тај састанак на слепо који је ваш пријатељ покушавао да вас притисне. Региструјте се за ОкЦупид - шта год је потребно да бисте обавили посао. Зашто? Када су научници са Принцетона проучавали групу сексуално активних пацова и упоређивали их са пацовима који су је оболијевали само неколико пута месечно, открили су да су код активнијих пацова повећани број неурона у мозгу, посебно у одговорним регионима за контролу меморије. Ови пацови су такође узгајали више ћелија у свом мозгу током студије - и имали су више веза између тих ћелија - него више девичанских пацова. Очигледно нисте пацов, али истраживачи верују да би налаз могао да важи и код људи, захваљујући нижим нивоима хормона стреса и анксиозности код људи који чешће имају секс.

Како играти сцену упознавања >>>

2. Налијте си пиће
Да, превише алкохола вашем телу или мозгу никада неће донети пуно користи. Али као што се показало да је у мањим дозама користан за ваше срце, и алкохол је добар за ваш мозак када се одговорно конзумира. У студији спроведеној на Католичком универзитету Пресветог Срца у Италији, истраживачи су открили да је 29% људи старијих од 65 година који су током живота ретко пили искусило неки облик менталног оштећења како су старили, у поређењу са само 19% људи који су пили умерене количине алкохола.

50 практичних савета за решавање 2013. године >>>

3. Избегавајте шећер кад год је то могуће
Оно што једете утиче на ваше размишљање, каже др Фернандо Гомез-Пинилла, професор неурохирургије на Медицинском факултету Давид Геффен са УЦЛА. А једење високофруктозне дијете дугорочно може променити способност вашег мозга да учи и памти информације, каже он. Чилеански истраживач је открио колико превише слаткиша може бити лош за ваш мозак проучавајући животиње које су узимале дијете са високим садржајем шећера и упоређујући их са животињама храњеним стандарднијом исхраном. Временом, каже, велике количине слаткиша у мозгу могу да наруше синаптичку активност, нарушавајући способност јасног размишљања. Уместо соде, слаткиша, сладоледа и пекарских производа, припремите се за слатко МФ - одобрена храна попут свежег воћа и грчког јогурта.

4. Држите шећер у крви под контролом
Чак и ако нисте дијабетичар, велике флуктуације нивоа инсулина у телу могу да отупе време одзива вашег мозга и инхибирају врхунске перформансе. Неки истраживачи чак претпостављају да инсулинска резистенција узрокована константно високим нивоом инсулина у телу током времена може бити претеча Алзхеимерове болести. Са друге стране, ако су нивои инсулина ниски или панкреас заустави производњу хормона, може да пати и памћење: Студија спроведена на Универзитету Бровн открила је да су пацови отпорни на инсулин вероватније дезоријентисани и имају проблема са проналажењем излаз из лавиринта. Два начина да одржите шећер у крви стабилним: Једите угљене хидрате на доњем делу гликемијске скале и избегавајте прескакање оброка и пијанство.

5. Купите Вии
Или распакујте тај стари Ксбок. Испоставило се да побољшана координација руку и ока није једини разлог да пригрлите своју љубав према Гранд Тхефт Ауто или Мадден. Када су истраживачи у Белгији урадили МРИ анализу мозга 150 тинејџера, открили су да су они који су играли видео игре често имали више можданих ћелија у левом вентралном стриатуму свог мозга - региону одговорном за контролу међуодноса емоција и понашања. Што је боље развијена ова регија, то је бољи ваш потенцијал за учење.

6. Смањите ТВ
Што више гледате, мање знате, каже студија из 2010. објављена у часопису Амерички часопис за превентивну медицину . Научници су анализирали упитнике од скоро 4.000 људи, гледајући не само њихов укупан ниво интелигенције, већ и њихове личне податке, попут количине ТВ-а који су испитаници гледали сваког дана. Није изненађујуће што су они који су највише гледали емисије на ТВ-у или путем Интернета (четири сата или више дневно) такође имали најниже оцене менталакуитета. Комплицирајући ефекат труљења ума телевизије, студија са Државног универзитета у Ајови открила је да су студенти који су гледали више од два сата телевизора дневно имали двоструко већу вероватноћу да им се дијагностикује неки облик поремећаја пажње, као што је АДХД, због количине брзих стимулуса мозак је обично преоптерећен током гледања телевизије.

7. Редовно ударајте у теретану
Користите га или га изгубите не односи се само на ваше мишиће. Води активан животни стил помаже да ткива у вашем мозгу буду подједнако млада и активна као она у остатку вашег тела. У ствари, чини се да редовна физичка активност помаже успорити или чак преокренути физичко пропадање мозга током времена. Научници са Универзитета у Илиноису доказали су способност вежбања у одржавању мозга здравим. У студијама на мишевима открили су да без обзира да ли су животиње јеле супер здраву исхрану или традиционалну досадну храну за мишеве; имао кавезе напуњене играчкама и играма; или су држани у окружењу без стимулације, један од фактора који је најодговорнији за побољшање њихове меморије и перформанси у когнитивним тестовима био је точак за трчање. Мишеви који су трчали су на крају једноставно били паметнији на практично сваком тесту, у поређењу са мишевима који то нису учинили. Најбоље од свега: пораст мождане материје био је видљив већ након неколико недеља.

8. Једите као пионир
То значи природно месо, житарице, свеже воће и производе и што мање прерађене хране. (Другим речима, ништа са етикетом или настало после отприлике 1900.) Зашто? У студији на скоро 4.000 деце, објављеној у Часопис за епидемиологију и здравље заједнице , истраживачи су открили да деца која су добила традиционалну или здравствено свесну исхрану непрекидно постижу боље резултате на ИК тестовима од деце која се хране дијетом са пуно прерађене хране. Иако људски мозак расте најбрже током прве три године живота, истраживачи кажу да је чиста, здрава исхрана једнако важна и након што се мозак потпуно развије .

9. Наручите мало рибе
Баците тањир високо лососом, туњевином и осталим становницима океана најмање неколико пута недељно. Ако не волите рибу, уместо тога попијејте дневни додатак рибљег уља. У студији на 4.000 тинејџера, спроведеној у Шведској, научници су открили да је једење рибе два пута недељно повећало вербалне и визуопросторне резултате интелигенције за више од 10%. Иако тачан механизам који стоји иза способности рибљег уља да побољша менталне перформансе још увек није познат, аутор студије, др Кјелл Торен, верује да корист може имати комбинација побољшања протока крви у мозгу, смањења упале и јачања имунолошки систем - све то захваљујући обилној залихи омега3 и 6с плодова мора.

10. Борите се против упале
Није важно да ли се ваше тело бори са инфекцијом, токсинима или хемикалијама - све што оставља ваше ткиво упаљеним, било у телу или изван њега, може негативно утицати на ваше менталне перформансе. У студији на 50.000 мушкараца узраста од 18 до 20 година, шведски истраживачи открили су да је запаљење у телу стално повезано са нижим нивоом интелигенције. Међу најбољим борцима против упале: храна пуна омега3 и антиоксиданса.

11. Престани да пушиш данас!
Када су истраживачи са Универзитета у Мичигену тестирали коефицијент интелигенције 172 мушкарца - од којих су неки пушили редовно, а неки не - открили су да су пушачи постигли ниже оцене на тестовима. Према њиховом открићу, чини се да године употребе дувана отупљују менталне перформансе, умањујући брзину и тачност укупне способности размишљања особе. Новија студија спроведена на Универзитету у Тел Авиву потврђује налаз. Када су тамошњи истраживачи измерили ИК 20.000 мушкараца између 18 и 21 године уписаних у израелску војску, открили су да су момци који пуше више од кутије дневно у просеку добили 90 на тестовима ИК, док је просечна оцена непушача била 101 (типични резултати ИК-а за здраве одрасле особе обично се крећу од 84 до 116).

12. Доле Јава
Не говори вам само ваша машта да вас кафа чини јаснијим размишљањем. Заиста је тако. Када су истраживачи из Националног института за науке о здрављу животне средине пацовима дали трзај кофеина еквивалентан ономе што би човек добио из две шоље кафе, а затим измерили перформансе нервних ћелија у мозгу, открили су да снага преноса електричних порука знатно повећао. А када ваше синапсе постану јаче и буду боље изводиле, ваша способност учења и памћења такође расте у небо.

13. Иди соло
Имате тежак посао који покушавате да решите? Можда ћете желети да кренете сами, уместо да окупите групу за сесију мозга. Недавна студија Виргиниа Тецх-а упозорава да одређене поставке групе - било да је реч о састанку одбора, предавању или чак коктелу - могу променити израз вашег ИК-а, чинећи да изгледате глупље (или, барем, мање способне за обраду информација) него што бисте били препуштени сами себи. Ово откриће, према аутору студије Реад Монтагуе, докторат, показује колико могу бити испреплетене психолошке особине попут самопоуздања, интелигенције и одлазности и колико је немогуће да се одвоје за одређене појединце.

14. Останите хидрирани
Ако се знојите само 90 минута, тело вам може дехидрирати довољно да се мозак буквално смањи са страница лобање - што је једнако старењу и злостављању вредном годину и по дана. То је упозорење из студије Уједињеног Краљевства из 2009. године у којој су тинејџери радили на различитим нивоима одеће која изазива зној; када су од њих потом тражили да играју видео игре након вежбања, скенирање мозга показало је да њихов мозак мора много више радити, а за радње које би се прилично лако завршиле потребно је знатно више рада на мозгу.

15. Започни пливање
Задржавање даха док вежбате у базену побољшава проток крви до вашег мозга. Као и код ваших мишића, што више ткива у вашој лобањи добију кисеоник, они постају јачи и здравији - и то боље у функцији.

16. Протеривање негативних мисли
Веровање у себе није добро само за ваше опште добро. Такође може играти пресудну улогу у томе колико добро ваш мозак ради у различитим поставкама. Када су истраживачи са Универзитета у Пенсилванији анализирали везу између нивоа мотивације учесника у тестирању и учинка на ИК тесту, открили су да они који су постигли најбоље резултате на тестовима такође имају тенденцију да имају најпозитивније ставове. Друга студија спроведена на универзитетима Цолумбиа и Станфорд подржава налаз. У овом испитивању истраживачи су открили да су тинејџери који су имали највише самопоуздања - укључујући верујући да могу успешно да развију своје математичке вештине - у ствари имали највише успеха чинећи то, доследно надмашујући своје вршњаке и побољшавајући резултате на тестовима током читавог теста двогодишње студије.

17. Научите нову вештину
Када напустите зону комфора и учините нешто ново, ваш мозак ствара нове неуроне (то је добра ствар). Није важно којом новом вештином ћете се одлучити - говорењем страног језика, сликањем, столаријом - сваки пут када научите једну ствар, ваш мозак постаје све бољи у учењу. Треба вам доказ? Када су истраживачи са Универзитета МцГилл у Монтреалу уписали групу од 30 мушкараца и жена на часове танга и редовно тестирали њихове когнитивне функције, открили су да је након 10 недеља наставе само учење новог плеса такође помогло појединцима да постигну бољи резултат у меморији тестови и постаните бољи у мултитаскингу.

18. Силази са своје гузице
Само више ходања може појачати мозак, према истраживању које је финансирао Национални институт за здравље. У студији су седећи мушкарци и жене подстицани да ходају по 40 минута три пута недељно. Годину дана касније, готово сви учесници у студији имали су бољи учинак на тестовима памћења и интелигенције, првенствено због побољшане повезаности између ћелија у мозгу и нервног система.

19. Упали иПод
... или се пријавите за часове гитаре. Без обзира слушате ли музику или је свирате, добра песма проширује ваш потенцијал за учење. Бројне студије показују да савладавање музичког инструмента мења анатомију мозга и преобликује ваше ћелије да брже и тачније размишљају. Иако је ефекат мање изражен када само слушате, он је и даље присутан. Класична студија УЦ Ирвине-а спроведена деведесетих открила је да се интелигенцијски квота ученика порасла (привремено) након слушања Моцарта. Студија је довела до најпродаваније серије књига под називом Моцартов ефекат .

20. Вежбајте памћење ствари
Схватите то као загревање вашег мозга пре тренинга. Сваког дана одаберите нешто ново - број мобилног телефона, текст песме, нову реч из вокабулара, омиљени цитат - и покушајте да га упишете у меморију, испитујући себе сваких неколико сати како бисте видели колико се добро сећате. Можда звучи као губљење времена, али то је невероватно корисна вежба, каже Марие Пасински, МД, Харвард неуролог и аутор књиге Пилећа супа за душу: појачајте мозак . У дигитално доба уступили смо толико меморије својим телефонима и рачунарима. Али памћење ствари је вештина као и свака друга - захтева одржавање.

21. Спавајте више
Ваш мозак није само свежији након осам пуних сати сна. Такође има више потенцијала за учење и има боље резултате него када нема сан. Колику разлику има адекватан сан? Када су немачки истраживачи са Универзитета у Либеку групи мушкараца и жена између 18 и 32 године дали низ сложених математичких задатака за решавање, открили су да су добро одморене особе три пута веће шансе да смисле правило за решавање једначине од оних који нису спавали довољно. И благодати се ту не завршавају. Истраживање са Универзитета Нотре Даме открило је да људи који се довољно наспавају, такође боље памте визуелне знакове и обрађују емоционалне информације од мушкараца и жена који штеде на времену јастука.

22. Узми Мулти
Кључне хранљиве материје како бисте били сигурни да уносите довољно укључују витамине Б, Ц, Д и Е. У студији објављеној у часопису Неурологија , истраживачи са Орегонског универзитета за здравље и науку измерили су ниво витамина у крви 104 одрасле особе, а затим упоредили њихове резултате на различитим когнитивним тестовима, као и МРИ претрагама мозга. Што су прехрана испитаника била здравија - и што је више ових кључних витамина имало у крви - то им је мозак био већи и све су боље обављали сваки ментални тест који су добили.

23. Де-стрес
Без обзира у којем се облику ваше опуштање одвијало, дугорочно ће вам помоћи да будете паметнији, каже Пасински. Када су истраживачи са Универзитета у Орегону научили групу од отприлике 100 студената медитацији која разбија стрес, открили су да су у року од само две недеље учесници студије показали побољшану неуронску сигнализацију у мозгу, а након месец дана пронашли су побољшане везе између можданих ћелија— два примарна фактора одговорна за боље учење.

24. Проширите свој друштвени круг
Интеракција с људима изазива ваше памћење и присиљава ваш мозак да остане окретан и расте, каже Пасински. Можда чак није ни важно да ли су ваши нови пријатељи стварни или виртуелни: када су психолози са Универзитетског колеџа у Лондону анализирали скенирање мозга 125 студената колеџа, а затим погледали њихове Фацебоок налоге, открили су да су студенти са највише пријатеља такође имали знатно већи мозак , посебно у областима повезаним са памћењем и емоционалним одговором.

25. Размотрите додатак ХГХ
Људски хормон раста је супстанца која се природно јавља и помаже вашем телу да се развије. Али након 30. године, ниво почиње да нагло пада. Додатне дозе - у облику ињекција или додатака - могу бити решење за одржавање вашег тела и мозга снажним и у дубокој старости. У студији спроведеној на Универзитету у Вашингтону, истраживачи су открили да се когнитивна способност побољшала за 5–7% код људи који узимају суплементе ХГХ у поређењу са онима који узимају плацебо.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!