25 начина да постанете већи



25 начина да постанете већи

Сваки момак који уђе у теретану тежи томе постају већи . То момку који иде у теретану представља вековни проблем: Како ви то радите?

Да бисмо поједноставили поступак, саставили смо листу од 25 најбољих начина да постанемо велики - а сваки метод одржавали смо кратким и слатким, тако да можете да наставите са својим тренинге . За детаљније информације о свакој стратегији кликните на повезани чланак на нашој веб локацији.





1. Једите више

Додатне калорије у комбинацији са тренингом доводе до раста, каже Сеан Хисон, Ц.С.Ц.С. Заиста је тако исечено и суво. Више мишића долази од више хране. Права врста хране, то јест - попут 9 најбољих намирница за ефикасно пуњење.

2. Појачајте се протеинима

Протеини су градивни блокови мишића. Они помажу у процесу обнове и опоравка. Пуцајте по 1-1,5 грама протеина по мршавој килограму телесне тежине. Свиђа нам се ових 12 намирница пуњених протеинима због ваше телесне грађе.

3. Не режите угљене хидрате

Бројне студије су указале на корист протеинских суплемената у изградњи мишића, али многе од њих такође помињу угљене хидрате као компоненту за уравнотежење хормона која максимизира ваше добитке након вежбања. Овде су Још 7 разлога да задржите угљене хидрате .

4. Користите бучице

Андрев Сакхрани, Ц.С.Ц.С., тренер снаге из Монтреала, охрабрује повремено замењивање рада са шипкама са бучицама. Зашто? Преше са бучицама отварају грудни кош и регрутују више мишићних влакана. Ово важи и за друге вежбе.

5. Радите на леђима

Лако је усредсредити се на руке и груди. Међутим, превише тренинга на тим подручјима може довести до неравнотеже и повреда, од којих се већина може избећи обављањем обилних послова веслања / вуче.

6. Спавај

Већина вашег ослобађања хормона раста у једном дану долази током спавања, каже Хисон. Држите се осам сати као смерница. Ево све што спортиста треба да зна о спавању и опоравку .

7. Пумп уп тхе волуме

Билдери, надалеко познати као највећи момци на планети, имају прастару методу тренинга која је издржала тест времена: обимни тренинг. Обично раде пет или више вежби по делу тела, четири сета од 8-12 понављања, што износи приближно 200 понављања по делу тела.

8. Ићи тешко

Из кругова се може покренути крв, али дизање тешког терета подиже ниво тестостерона у цело тело. Хисон препоручује коришћење највећег могућег оптерећења за серије од пет или мање понављања.

9. Крећите се помоћу вежби са више зглобова

Темељ великог, мишићавог тела потичу од великих сложених лифтова, дефинисаних као покрети који укључују најмање два зглоба. Један пример: цхинуп / пуллуп. Цхинуп је оригинално увијање бицепса, каже Сакхрани. Овај принцип важи за све мишићне групе, додаје он.

10. Смањите своје радно оптерећење с времена на време

Понекад је најбољи начин да повећате снагу враћањем неколико дана уназад како бисте свом телу пружили прилику да се обнови и опорави. Смањите тежину, повећајте број понављања и исеците последња два сета. Смањујући повремено уназад у низу са рутином вежбања, омогућавате потпуни опоравак.

11. Промените ствари

Иако следимо рутину вежбања, увек постоји потреба за разноликошћу. Тренинг не би требало да буде само изазов за дизање тегова - сваки потез такође треба да има ниво сложености и варијације. Алтернативно, покушајте да радите у интервалном тренингу високог интензитета или кардио покретима у сваком тренингу како бисте били сигурни да се ваше тело непрестано прилагођава. Ево 11 разлога због којих не кршите платое са тренинзима.

12. Радите на ногама

Велики покрети поверлифтинга попут чучњева и мртвих дизања стимулишу ваше тело да ослобађа висок ниво тестостерона, што резултира растом целог тела. Ова два потеза сама ће свуда додати мишиће.

13. Користите своју телесну тежину

Запамтите, Бруце Лее је био поцепан и мишићи му сигурно нису били мали. Увек је хвалио важност вежбе телесне тежине .

14. Тренирајте са партнером

Такмичење у теретани појачава тестостерон и чини да више уживате у вежбама, па ћете их се придржавати. Бићете принуђени и да тренирате јаче, каже Хисон. Па зграби друга и пођи за њим.

15. Узмите креатин

Креатин, када се узима одговорно, повезан је са повећањем мишића у скоро свакој студији која је на њему спроведена. Не верујете нам? Имамо пуно сјајног материјала за читање о предностима креатина.

16. Увек се фокусирајте на форму

Срање је седети са повредом, посебно зато што вам убија напредак. Држите форму строгом, а изградићете више мишића, истовремено смањујући ризик од повреде.

17. Будите доследни

Одлазак у теретану једном недељно неће вас повећати. Изаберите број дана за вежбање (3-4 је оптимално), појавите се и напорно радите и брзо ћете видети резултате. Ево како остати мотивисан за вежбање.

18. Цхилл оут

Напетост и стрес стимулишу ваше тело да ослобађа кортизол, хормон стреса који инхибира изградњу мишића и поспешује разградњу мишића. Покушајте да дишете лако током дана, а вежбајте менталне вежбе како бисте стрес током дана одржавали на минимуму. Максимално ће повећати ваше мишиће и побољшати ваш целокупан осећај благостања.

19. Не ограничавајте се

Ако сте заглављени на килажи и нисте сигурни да ли можете да направите тај скок до 225 са 215 на пресици, немојте само да се удаљавате од њега. Ухватите споттера који зна шта раде и пробајте. Најгори сценарио? Ако не успете, можете да покушате поново следеће недеље. Најбољи случај? Бум - добили сте нови ПР.

20. Користите споттер

Сматрачи вам помажу да добијете ту додатну представу и могу вам помоћи да припазите на форму и избројате понављања када сте усредсређени на померање велике тежине. Та додатна понављања и побољшана форма дугорочно ће довести до повећања мишића.

21. Посаветујте се са професионалцем

Постоји разлог зашто је већина тренера мишићава и у форми - они знају шта раде. Потражите школованог тренера и одржајте сесију или две с њим или њом да бисте научили неке нове потезе или неке нове трикове у исхрани које ћете применити у свом стану.

22. Пронађите своју зону

Без обзира на то да ли је потребна одређена плејлиста на иПоду или морате да носите те чудне ципеле, важно је имати прави начин размишљања када уђете у теретану или ћете бити расејани и осећати се као да ништа не можете да урадите.

23. Будите интензивни

Шалити се, слати поруке и бити друштвени су сјајни - само не у теретани. Фокусирајте се на свој тренинг, то је оно због чега сте у теретани. Ако морате да одговорите, будите кратки и радите то током интервала одмора.

24. Увек се правилно загрејте

Сваки пут кад дигнете, водите рат са теговима. Међутим, нећете видети никакву корист ако се правилно не припремите за тај рат. Пазите на зглобове, лигаменте, тетиве и мишиће. Загрејати!

25. Експеримент ...

Ако пратите програм, обавезно га дајте најмање 6-8 недеља. Ако нисте задовољни својим резултатима, не бојте се да испробате нешто сасвим друго. Промените вежбе, количину тежине, понављања, периоде одмора, количину дана.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!