20 научно поткрепљених начина за смањење стреса



20 научно поткрепљених начина за смањење стреса

Када стрес погоди, тешко је не осећати се као да покушавате да се извучете из рупе ... веома велике рупе од песка. Имагинарно, наравно. Али панични, неодољиви напор се може осетити свеједно - било да је извор посао, ваша породица, ваша веза или можда чак и комбинација.

Не можете да контролишете узрок стреса, али можете управљати симптомима, ублажити неке притужбе и решити ситуацију што је брже могуће. У ствари, ми ћемо вам помоћи. Прегледали смо истраживање и послушали стручне савете како бисмо вам донели најбоље лекове за борбу против стреса подржане науком. Олакшање је на путу.

Изађи напоље

Више од 50 процената људи живи у урбаним срединама, а према 2050. години очекује се да ће се број повећати на 70 процената, према истраживања са Универзитета Станфорд. Проблем је што је урбанизација повезана са вишим случајевима менталних болести. Природа, међутим, може помоћи. Према студији, која је објављена у Зборник Националне академије наука . Одвојите време за своје омиљене авантуре, попут планинарења или вожње бициклом. Ари Новицк, др. Терапеут, специјализован за управљање стресом, додаје: Ако вам се активност свиђа, тада ћете бити склонији томе да је чешће радите, што ће вам помоћи у одбацивању стреса.

Постави границе

Већина мушкараца је под стресом код куће више него кад су на послу, према истраживачима из Пенн Стате Университи који су 122 мушкарца дали самотестове и узели узорке пљувачке (ради провере хормона стреса кортизола) на послу и кући учесника. Кривац? Мултитаскинг. Посао се упада у ваш нерадни живот и спречава вас да ефикасно обављате било који посао. Ако је могуће, наставите радити на послу (чак и ако то значи да останете мало касни).

Удри у теретану

ДО студија из Школе за јавно здравље Универзитета у Мериленду открили су да вам вежбање може помоћи у бољем решавању стресних ситуација одмах након вежбања и у свакодневном животу. Истраживачи су имали да једна група ученика прође кроз три одвојена 30-минутна одмора, а друга група учествује у три одвојена напада умереног вежбања, након чега су обоје прегледали 90 фотографија (из Међународног система афективних слика, базе података фотографија коришћених у истраживању емоција) укључујући веома узбудљиве пријатне и непријатне фотографије, као и неутралне слике. Слике су поново прегледали 20 минута касније. У почетку су оба сета ученика била мирна и опуштена, али само су вежбачи искусили мање анксиозности након дужег временског периода гледања непријатних фотографија. Истраживачи објашњавају и у сценарију из стварног живота, вежбање може деловати као заштита од негативних ефеката емоционалних искустава. Дакле, вежбањем ћете краткорочно смањити укупну анксиозност (у теретани) и бити у могућности да одржавате ту смањену анксиозност када се дугорочно суочите са емоционалним догађајима (изван теретане).

Узети одмор

Људи који одлазе на годишњи одмор кажу да имају боље здравље, мање стреса, више енергије, појачан сексуални нагон, бољу продуктивност и повећану срећу у целини, наводи Анкета Ниелсен , по наруџби компаније Диамонд Ресортс Интернатионал. Одмори се не би требали сматрати луксузом - они су неопходни за нашу срећу и здравље у све стреснијем свету, рекао је др Дале Аткинс, доктор за одморе компаније Диамонд Ресортс Интернатионал. Шта више: 80 процената људи који одлазе на одмор барем једном годишње извести да је романса жива у њиховој вези, у поређењу са 56 процената оних који никада не одморе. Упозорење спојлера: Редуктор стреса # 20 је имати више секса.

Жвакаћа гума

У а студија извели истраживачи са Универзитета Свинбурне, људи који су жвакали жвакаћу гуму док су обављали више задатака под пореским условима имали су смањени стрес и анксиозност, нижи ниво кортизола и повећану будност и перформансе у поређењу са контролном групом. Други студија објављено у часопису Физиологија и понашање такође пронађено да жвакаћа гума може да ублажи негативно расположење, подстичући смиреност и задовољство. Истраживачи кажу да основни механизми који стоје иза ових ефеката нису познати, али мисле да када жваћемо жвакаћу гуму побољшавамо проток крви у мозгу, што има изражен утицај на ове емоције.

Стави на папир

Када доживимо стрес и негативне емоције повезане с њим, обично останемо сами себи и мало се бавимо својим размишљањем, каже лиценцирани психолог Л. Кевин Цхапман, др. Али процес који се назива „објективно снимање“ приморава нас да своје околности и мисли сагледамо из перспективе аутсајдера. Узмите лист папира и повуците линију по средини. На врх леве колоне напишите негативне ствари које говорим себи. У десну колону напишите Алтернативе. Попуните обе колоне. Када једноставно препознамо шта си говоримо из стреса, често схватимо колико смо глупи. Овај процес ће вам помоћи да стрес стреснете у перспективу. Истраживање то поткрепљује; а студија објављено у (прикладно именовано) Анксиозност, стрес и суочавање утврдио је да су студенти којима су додељени задаци изражајног писања искусили мање симптома депресије, анксиозности и стреса након два месеца него контролни студенти који нису ништа урадили.

Спавај добро

Ако повучете ноћну забаву или клепетање како бисте испоштовали рок за рад, дрхтавост и нервирање нису најгора компромиса. Увећавате шансе за развој потпуног анксиозног поремећаја, према калифорнијском универзитету Берклеи студија . Регије у вашем мозгу које доприносе прекомерној забринутости и анксиозности осветљавају се када не спавате довољно.

Узми неколико дубоких даха

Појам борба или бег познат је и као одговор на стрес, али контрола даха помаже у смиривању тела, према Медицинска школа Харвард. Цхапман додаје, дубоко, контролисано и успорено дисање из дијафрагме бори се против многих физиолошких симптома које имамо током стреса. Када преузмете контролу над дисањем и осетите контролу над само једном ствари, то може учинити да се осећате изузетно боље. Цхапман предлаже да удобно седите или лежите затворених очију док дубоко удишете нос и избројте један. Затим издахните и мислите да се реч опусти. Наставите тако до 10. Предложио бих да се то ради два до три пута дневно, посебно током стресних периода, каже Цхапман.

Играјте се са својим љубимцем (или туђим)

ДО студија у Међународни часопис за управљање здрављем на радном месту утврђено када људи доведу псе на посао, смањује стрес у канцеларији и повећава задовољство запослених. Још је боље ако набавите своје; пси су изврсни другари који трче.

Тежите изврсности, а не савршенству

Перфекционисти себи постављају нереално захтевне циљеве и осећају се безвредно када их не постигну. Такође су изложени већем ризику од самоубиства, наводи а студија са канадског Универзитета у Јорку. Перфекционисти су под сталним стресом, што може довести до јаког психолошког бола и безнађа, али постоји начин да се прекине циклус: тежите ка изврсности, а не савршенству. Та једноставна мантра може вас одржати хладним, смиреним и прибраним.

Проверавајте е-пошту ређе

Опсесивно проверавање и тренутно одговарање на радне е-поруке нас озбиљно оптерећује, према истраживања са Универзитета Британске Колумбије. Истраживачи су проучавали 124 одрасле особе и упутили неке од њих да ограниче колико често проверавају своју е-пошту на три пута дневно током недеље, а осталим учесницима су рекли да проверавају своју е-пошту онолико често колико желе. Упутства су обрнута током следеће недеље. Истраживачи су открили да су се људи осећали мање под стресом када су ређе проверавали своју е-пошту. Покушајте да додате шефа и друге важне људе на своју ВИП листу е-поште. На тај начин можете ређе проверавати своју е-пошту знајући да ће је заиста важне ствари проћи.

Медитирајте

Свесност, пракса учења фокусирања на тренутна искуства са ставом радозналости, отворености и прихватања сматра се ефикасном у лечењу психијатријских симптома, бола и стреса, према истраживања објављено у Часопис за психијатријску праксу . Испробајте сами; нула у садашњим мислима, емоцијама и сензацијама да би смирила мозак и умирила дух.

Вежбајте јогу

Попут медитације, јога подстиче употребу бројних техника опуштања, које вас могу учинити мирнијим. Јога дисање такође може довести ваш ум у садашњи тренутак и смањити стрес, према истраживања објављено у Анали Њујоршке академије наука . Истраживачи кажу да индукујући отпорност на стрес, рад са дахом омогућава брзо и саосећање ублажавање многих облика патње. Пробај.

Њушкајте неке мирисе

Преболите своје предрасуде и њушкајте нека есенцијална уља. Ароматерапија лавандом може знатно смањити ниво стреса, према истраживања објављено у Часопис за алтернативну и комплементарну медицину . Остали мириси попут пеперминта такође могу појачати спознају и менталну оштрину.

Слушај музику

Према одређеним врстама музике, људи могу имати мерљиве ефекте на смањење стреса истраживања објављено у Европски часопис за интерну медицину . Музика се чак користи као терапијско средство у лечењу различитих болести; иако се научна подлога слабо разуме, такозвани Моцартов ефекат може учинити да се људи осећају усредсређеним, смањити анксиозност, депресију и ниво кортизола који изазива стрес.

Смеј се мало

Према Маио Цлиниц , добар смех има неке звездане краткорочне ефекте; стимулише срце, плућа и мишиће (појачавајући унос ваздуха богатог кисеоником) и повећава ендорфине које мозак ослобађа. Напади смеха такође подстичу вашу реакцију на стрес, повећавајући пулс и крвни притисак, пре него што се охладе, што промовише опуштени осећај. Истраживање такође говори о његовој способности да побољша имунолошку функцију, ублажи бол, побољша расположење и смањи анксиозност и депресију.

Набавите масажу

ДО студија у Часопис за алтернативну и комплементарну медицину показао је да је само 45–60 минута релаксационе масаже смањило пулс испитаника за више од 10 откуцаја у минути, снижавајући крвни притисак и промовишући серотонин - хормон спавања. Редовне масаже могу смањити анксиозност, елиминисати вишак стреса и одржати ниво кортизола под контролом, тако да ваш имунолошки систем остане у форми.

Испробајте хипнозу

Истраживање у Билтен клинике Меннингер може да вас убеди да се подвргнете хипнози - ако можете да се умотате око чињенице да се не ради само о котачу. Истраживачи су насумично распоређивали учеснике у интервентну групу, која се састојала од звучног записа хипнотичке индукције, праћеног предлозима за прогресивно опуштање, слике и сидрење који ће се користити две недеље или групи са листама чекања. Тхе студија показали су да је - у поређењу са основним условима и условима на листи чекања - хипнотичка интервенција имала средње до велик благотворан ефекат на искуство учесника у стресу, сагоревању и благостању.

Мастер управљање временом

Универзитет Харвард преглед открили да се 25 посто наше среће ослања на то колико смо способни да се носимо са стресом. Истраживачи су анкетирали 3.000 учесника широм САД и 29 других земаља, који су одговорили на онлајн упитник. Вештине управљања стресом учесника процењене су према начину на који су свој ниво слагања оценили са 28 предмета, као што често користим технике дисања да би ми помогле да се опустим. Такође су их питали колико су били срећни и успешни у свом личном и професионалном животу. Испоставило се да је техника управљања стресом која је најбоље функционисала била планирање; када су се мушкарци и жене борили против стреса пре него што се догодио, смањили су стрес и фрустрацију који су се појавили касније.

Они који добро планирају имају тенденцију да се осећају мање под стресом, примећује Новицк. Рјешите теже ставке са списком рано током дана, недеље или месеца и уштедите лакше обавезе за каснији дан, недељу или месец. Имамо више времена и више енергије раније током дана, недеље или месеца него ако сачекамо крајњи рок, објашњава он.

Секс

Лежеран секс чини ум и тело добрим. Истраживачи из Универзитет Цорнелл тражили од студената да 12 недеља документују своје сексуалне сусрете и надгледали њихово опште добро. Студенти који су имали секс са неким кога нису добро познавали (односно нису били емоционално везани) пријавили су већи осећај благостања и мање стреса након секс него после никаквог секса. Чинило се да је једном случајни сусрет недељно успео, али немојте ићи на помамно дружење за једну ноћ - нема никаквих здравствених користи које би то поткрепиле ... само већи ризик за СТИ .

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!





кошуље са оковратницима различитих боја