Радите на трбушњацима од јануара и они су скоро спремни за велико откриће. Ваш последњи корак пре ударања у песак? Узвраћајући надимање на плажи. Следите ових седам савета како бисте осигурали да вам стомак изгледа (и осећа се) равно као што је заиста када се појавите на мору.
1. Прескочите жвакаћу гуму без шећера
Сигурно је да гума и бомбони без шећера имају мање калорија, али садрже и шећерне алкохоле - шећере који су повезани алкохолом тако да ваше тело пробави само део шећера, објашњава Ерин Палински-Ваде, Р.Д., аутор књиге Дијета са трбушним мастима за лутке . Процес делимичне пробаве може проузроковати гастроинтестиналне нежељене ефекте, укључујући надимање, гасове, па чак и дијареју.
2. Ровна млекара
Многи људи имају неки облик интолеранције на лактозу, што отежава варење млечних производа, примећује Палински-Ваде. Ако ваше тело не може да разгради лактозу, конзумирање било које хране која садржи млечне производе може довести до појаве гасова, надимања, дијареје или затвора. Прескочите житарице и млеко и започните дан са јајима и поврћем, или уместо тога наздравите са потпуно природним маслацем од кикирикија.
3. Отклоните штету из ноћног провода
Ако сте синоћ избацили неколико превише пића на шетницу и потерали их сланом храном, стомак вам вероватно делује отечено од алкохола и соли. Решење: попијте 12 оз кокосове воде (потражите сорте без додатка шећера) убрзо након што се пробудите да бисте се рехидрирали и помогли у уклањању надимања. Калијум у води помаже уравнотежењу нивоа натријума у телу и може помоћи у борби против задржавања воде, каже Палински-Ваде.
4. Ослободите се влакана
Прехрамбена плочица богата влакнима делује као здрава, нискокалорична грицкалица која помаже у спречавању глади између оброка, али ако ваш стомак не може да поднесе сва влакна (и потенцијалне алкохоле шећера у шанку), можда ћете имати надимање и трбух бол. Уместо тога напуните воће и орахе.
5. Одложите соду
Знате да мехурићави напици подригују, што је начин на који се ваше тело решава вишка ваздуха у стомаку. Али када гас не излази подригивањем, може се накупити и натећи. На дан плаже држите се даље од газираних пића и пијте пуно воде - тај последњи део можда звучи контраинтуитивно, али делује.
6. Наручите паметнију страну
Сви знамо да помфрит није храна са равним трбухом, али кад сте на одмору, понекад је једноставно једноставно рећи: Зашто не? Пре него што посегнете за тањиром, имајте на уму да би вам масна посластица могла изгледати подбухло и послати ниво енергије који нагло пада. Масноћа успорава пражњење желуца и може учинити да се осећате препуно. Боље је да наручите поврће на пари или споредну салату, која вам неће бити тешка данима.
7. Наставите да се крећете
Примамљиво је да прескочите вежбање када сте дан посветили кретању по плажи, али немојте се лепити за лежаљку у секунди када сте појели задњи ручак. Одлазак у брзу шетњу после оброка може повећати брзину варења и помоћи храни да се брзо креће кроз ваш ГИ тракт, каже Палински-Ваде. Вежба такође може да делује на избацивање вишка гасова из цревног тракта, помажући телу да надвлада надувавање. Одбојка на песку, неко?
8. Побољшајте унос угљених хидрата
Брзо апсорбујући угљени хидрати - шећер, бели хлеб и бели пиринач - могу повећати ниво шећера у крви и инсулина, изравнавајући ниво енергије и наглашавајући пробавни систем вашег тела. Уместо тога, одаберите споро угљене угљене хидрате попут овса, јечма, слатког кромпира и дивљег пиринча, који пружају одрживију енергију и помажу у смањењу жеље за шећером.
То не значи да су лако сварљиви угљени хидрати неупоредиви. Покушајте да једете брзо сагоревајуће угљене хидрате са високим гликемијским индексом одмах након тренинга, када ће се брзо потрошити. Усредсредите се на воће попут лубенице, медене росе, диње и краставца на пар дана за додатну снагу у борби против надимања.
Ваше тело складишти угљене хидрате водом, тако да спуштање угљених хидрата на пар дана - или фокусирање на суве угљене хидрате попут пиринча, може вам помоћи да постигнете прецизније мишиће. Фокусирајте своје оброке на немасне протеине, као што су пилећа прса, беланци, риба и екстра немасна млевена ћуретина. Укључите зеленило и остало поврће које не садржи шкроб, попут печурки, паприке, целера и парадајза, као и масти здраве за срце попут екстра девичанског маслиновог уља величине палца.
Не наседајте на нискокалорична привлачност шећерних алкохола , ипак - они су ниже калорични јер их ваше тело буквално не може добро сварити. Резултат: Гасови, надимање и, у неким случајевима, дијареја.
9. Замените со за зачинско биље
Свиђало вам се то или не, ти слани чипс не даје вам само празне калорије - сав тај натријум подстакне и ваше тело да задржава воду. Убрзо ћете послати потрагу за трбушњаке.
Током следећа два дана покушајте да избегавате да једете брзу храну, храну из ресторана или паковану храну - у ствари, тамо већина Американаца добија своју (вишак) дијететску со. Уместо тога, кувајте код куће са целим састојцима као што су немасно месо и живина, поврће и споро сварљиви угљени хидрати.
Још боље, замените сол и уместо ње користите биље и зачине. Користите пахуљице црвене паприке за мало топлоте, оригано и мајчину душицу за неки италијански укус, сок и корицу лимуна / лимете или куркуму и кари у праху за противупалну моћ.
10. Успорите своје јело
Одложите виљушку између сваког залогаја и отарасите се сметњи попут телефона или телевизора док једете. Без обзира да ли вас занима ум-тело умног једења или не, ове једноставне промене ће вам помоћи да се повучете. На крају ћете јести спорије, тако да прогутате мање ваздуха и имаћете тенденцију да једете мање. То је двоструки удар у смислу смањења ваздуха и додатне хране у стомаку која вас може надути.
Још једна додатна предност: Више жвакања значи бољу пробаву. Бака је све време била у праву.
11. Чешће једите мање оброке
Ако волите да прескачете храну, а затим се ждерете, направите брзу слику трбушних мишића након великог оброка. Чак и ако је све била чиста храна, вероватно гледате у подбухла црева после празника.
Покушајте неколико дана распоредити храну у мање оброке свака три или четири сата. Спречићете храну за бебе и осећати се угодније скидајући кошуљу.
12. Пијте више воде
Ово делује контраинтуитивно, признаје тренер Лее Боице, Ц.П.Т. , али то је истина: Што више воде попијете, мање воде ћете задржати. Вода није само кључна за помоћ у варењу, већ и уклања отпад и одржава вас редовним, свим кључним компонентама трбушних мишића без напухавања.
Мушкарцима је потребно 12 шоља (3 литре) течности сваког дана, углавном као обични Х2О. Да, броји се кафа, чај и чорба - али избегавајте било шта са шећером или шећерним алкохолима, што ће само повећати надимање.
13. Отпустите алкохол
С разлогом га зову пивском цреву. Пијење превише алкохола изазива надимање и може имати велики значај за варење, каже Наталие Риззо, М.С., Р.Д. Ако покушавате да брзо изгледате мање напухнуто, најбоље је да неколико дана потпуно исечете алкохол. Иако сви волимо пиво или коктел у петак увече, те течне калорије се могу збрајати и проузроковати да брзо добијете неколико килограма током викенда. Држите се калорија, а не да их пијете.
14. Фокусирајте се на покрете целог тела
Желите да извучете више из тренинга и нагнете се у рекордном року? Радите више покрета целог тела. Коришћење једињења, тешки лифтови повећаће вам потрошњу калорија, повећаће метаболичке потребе и узроковат ће сагоријевање више калорија док се одмарате након завршетка тренинга, каже Боице. Све ово добро иде за испуштање вишка воде и оптимизацију губитка масти, с обзиром да сте већ на добром путу.
15. Добро се наспавајте
Спавање и одмор се критички подцјењују када је у питању бржи изглед виткијег. И, на исти начин, лишавање сна може озбиљно да утиче на вашу телесну грађу. Стрес повећава ниво кортизола, смањује тестостерон и доводи до недовољног опоравка, каже Боице. Све ово смета вашим циљевима телесне грађе.
Спавајте око осам сати ноћу и тело ће вам бити захвално. Боице такође истиче да одлазак у кревет раније може да вас спречи да преједите или грицкате ноћу, када се многи момци често утапају у поноћној жељи. (Алтернативно, само јести здравије.)
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!
како смршати пре вагања