15 ствари које можете током дана да учините да бисте брже заспали ноћу



15 ствари које можете током дана да учините да бисте брже заспали ноћу

Око 50-70 милиона мушкараца и жена широм САД има поремећаје спавања или будности, према Центри за контролу и превенцију болести . Статистика обесхрабрује, али лекови нису - а чак не укључују и лекове који се продају без рецепта. Већини потешкоћа са затвореним очима можете се позабавити прилагођавањем свакодневног понашања.

Ваш спољни свет апсолутно утиче на вашу способност да заспите, останете заспани и на дубину тог сна, каже Мицхаел Бреус , Доктор наука, клинички психолог, дипломата Америчког одбора за медицину спавања и члан Америчке академије за медицину спавања. Почните да примените ово понашање већ данас за мирније спавање.

1. Време је за потрошњу кофеина

Кофеин је вероватно супстанца која се највише злоставља на земљи, каже Бреус; али рећи вам да престанете да пијете кафу је велика наредба коју не можете да донесете. И заправо постоје неке велике здравствене бенефиције. За почетак, сачекајте 90 минута од тренутка када се пробудите и попијте шољу кафе, каже Бреус. Ваш ниво кортизола је највиши ујутро, па ако одмах уведете кофеин, ваше тело ће престати да производи ваш хормон за буђење и борбу с тим даном, који помаже да ваш систем пробуди. Такође вам препоручујем да престанете да пијете кофеин у 14 сати. како бисте могли брже да спавате ноћу, каже Бреус. Кофеин има полуживот од 8-10 сати, па ако престанете да пијете кафу у подне и легнете у националну норму од 22:30, онда дозвољавате телу да брже заспи и уђе у дубљи сан . Дакле, да, тај капућино после вечере утиче на вас - чак и ако се не трудите да заспите.

2. Гозба са храном прихватљивом за спавање

Цела идеја да се црвени пре спавања са киселим вишњама и киселим соком од вишања корисна је за разлику од помагала за спавање која се продају без рецепта због природног високог нивоа мелатонина у воћу, каже Бреус. Киселе вишње не само да имају више мелатонина од било ког другог воћа које ће вам помоћи да пријавите више шутеие, већ и помажу доња упала након вежбања ради убрзања опоравка. Магнезијум је моћно средство за спавање, а банане имају огромну количину - али кора има 3 пута више магнезијума од самог воћа, каже Бреус. Пре него што питате, не, не морате да једете кору. Бреус ипак препоручује клијентима да праве чај од банане - његов специјални коктел за спавање. Оперите банану са спољне стране, одсеците врхове и преполовите, остављајући воће унутра и кору, објашњава Бреус. Ставите га у око 3-4 шоље кључале воде, оставите 5 минута, а затим стрму воду. Додајте мало меда и цимета да допуните ноћну капу као алтернативу чају од камилице. Обавезно побегните да једете нешто љуто или масно. Ова храна омета ваш сан јер се претвара у проблем рефлукса. Можда током дана нећете доживети жгаравицу или рефлукс киселине, али ћете усред ноћи претрпети нешто што се зове тихи рефлукс, што вас може извући из дубље фазе сна.

3. Разбити зној

Најбољи начин да побољшате квалитет спавања је редован вежбач, каже Бреус. Постоји огромна количина података који показују да редовно кардио има тенденцију да људе брже заспи и утону у дубље фазе сна.

4. Схватите свој хроно ритам

Можете научити савршено доба дана да претрчите километар, поједете чизбургер, сексате се, спавате и пробудите се - све на основу ваших хормоналних хроно ритмова, каже Бреус. Ваш циркадијални ритам и унутрашњи телесни сат дају вам назнаку када треба вежбати како не бисте ометали сан. Постоје две врсте вежбача: Или се енергизирате након вежбања или се осећате опуштеније. Ако сте тип који енергију добијате вежбањем, крећите се ујутро да бисте постигли то појачање. Ако имате личност типа А и имате висок ниво анксиозности, вежбајте ближе спавању. Да бисте дали уопштену препоруку, вероватно не бисте требали вежбати у року од 90 минута након гашења светла, али неки људи би се свађали да је четири сата пре спавања чак и лоше јер повећавате основну телесну температуру, каже Бреус.

5. Уложите у праву опрему за спаваћу собу

Бреус предлаже да спавате као активност перформанси, предлаже Бреус. Ако сте тркач, можете трчати 5К у јапанкама, поцепаној мајици и боом боксу на једном рамену, и даље стизати од тачке А до тачке Б - али ваше време неће бити превише добро , Каже Бреус. Исто важи и за сан. Ако уложите у праву опрему - квалитетан душек, чаршаве и јастук - боље ћете спавати. Одговарајућа опрема увек вам помаже да постигнете боље резултате.

6. Опустите се на нижим температурама

Циклус спавања опонаша ваш основни циклус телесне температуре, каже Бреус. Када температура вашег основног тела почне да опада, што се дешава тачно око 10: 30-11: 00 п.м. за већину америчких мушкараца то је сигнал за мозак да почне да ослобађа мелатонин - кључ који покреће мотор за спавање. Температура околине у вашој спаваћој соби треба да буде између 65-75 степени Фахренхеита. Током РЕМ сна ваше тело је парализовано, тако да не остварујете своје снове. Та парализа вам не дозвољава стварање трења и кретање да бисте се загрејали, па сте извучени из РЕМ сна ако је температура превише хладна, каже Бреус.

7. Хидрат, хидрат, па хидрат још мало

Кад издахнете, издахнете један литар воде, па се пробудите дехидрирани, каже Бреус. Држите пуну чашу воде на ноћном сточићу пре него што одете у кревет, али важније је остати хидриран током дана: Најбоље што можете учинити је прескочити шољу кафе и уместо тога попити чашу воде од 8-12оз да покренете метаболизам и повећате будност ујутру. Ово вам може помоћи да се осећате напасти и дремнути у погрешно доба дана, одбацујући распоред спавања ноћу.

8. Упијајте мало сунца

Мелатонин излази само у тами, па сунчевом светлошћу ујутро врло брзо затворите цев за мелатонин, каже Бреус. Брза шетња може вам подићи јутарњу маглу тако да се осећате опрезније. Такође ћете бити мање склони дремању и одбацивању распореда спавања касније током дана. Настојте да имате најмање 15 минута сунчеве светлости сваког дана.

9. Држите стално време буђења

Одржавање доследног распореда спавања практично је немогуће када узмете у обзир касне вечери на послу и викенд савијање са пријатељима, али ваше време буђења је најважнији аспект здравог, обнављајућег сна. Постављање аларма на исто време сваког јутра - радним даном и викендом - одржава ваш циркадијски ритам регулисаним, чак и ако немате спавања. Озбиљно: Боље се будите у нормално време, уместо да спавате, јер се ваш циркадијални ритам наставља без обзира да ли спавате или не, па технички не можете сустићи. (Међутим, истраживања са Универзитета у Чикагу открио да две узастопне ноћи продуженог сна могу да се супротставе повећаном ризику од дијабетеса повезаног са краткотрајним недостатком сна који мучи вашу радну недељу.)

Бреус објашњава: Ако обично идете у кревет у 22:00. а ти се будиш у 6 ујутру (иначе, препорука за осмочасовно спавање је још један мит; врло мало људи заправо треба 8 сати), али на крају одлазак у кревет у 12:00, не можете да заспите како бисте надокнадили изгубљено. Последња трећина сна је РЕМ (брзо кретање очима) спавање, тако да вам мозак само даје сан из снова, а не дубоко спавање у фази 3-4 које сте добили на почетку ноћи, што је најсвежије спавање које постоји, каже Бреус . Друга грешка је покушај да се крене раније током ноћи након недостатка сна. Ваш циклус спавања још није започео јер вам је мозак заглављен у циркадијалном ритму, тако да нећете моћи да заспите, каже Бреус.

Такође имајте на уму да су вам потребна само два дана да промените свој циркадијски ритам. Ако останете будни у петак касно, спавате у суботу, а затим останете до касно у суботу и спавате у недељу, сада сте променили свој циклус, поставивши се за катастрофу која долази у недељу увече.

10. Пронађите свој унутрашњи цхи

Вежбе јоге, медитације и опуштања могу бити корисне пре спавања, у мраку, нарочито ако имате проблема са успавањем, каже Бреус. Залутајте од било каквих инверзија (окретања наопако), јер то повећава пулс и узрокује померање крви према вашој глави (очигледно). Бреус препоручује да радите савасану (лежите равно на леђима, руке и ноге равно, дланови окренути према горе) или позу детета у кревету.

11. Запослите се пре спавања

Секс пре спавања један је од забавнијих начина да брже заспите ноћу. Мушкарци имају већу тенденцију да се осећају поспано након врхунца, док се жене осећају опрезније, каже Бреус. Некако неправедно према њој, али мислимо да ће је разумети.

12. Будите паметни са алкохолом

Више људи користи алкохол да би заспало, а иако вам може успавати, спречава вас да се пребаците у ресторативни сан, каже Бреус. А ако пијете друштвено, а не само да пијете ноћ, Бреус препоручује чашу воде за свако алкохолно пиће. Вода вас одржава хидрираном и испуњава стомак, тако да не пијете толико. Престаните да пијете 3 сата пре него што се светла угасе, Бреус такође препоручује. Просечном људском телу треба један сат да пробави алкохолно пиће. Под претпоставком да не пијете више од три пића, ова препорука би могла да вам помогне.

13. Слушајте океан

Океански звукови су један од ретких звукова које је наука доказала да би вам помогла да заспите, каже Бреус. Бела бука је такође корисна - посебно ако спавате с неким ко хрче или живите у граду у коме се непрекидно чује звук саобраћаја. Људи такође воле да слушају звук лепезе, каже Бреус. Није нужно циркулација ваздуха, мада то може бити корисно; то има више везе са утапањем спољне буке. Да ли сте неко ко не може да спава са превише буке или мртве тишине? Што је тише у соби, ваш слух постаје све акутнији, објашњава он. Желите да имате одређени ниво фреквенције буке да бисте пригушили способност уха да слуша без обзира пуштате ли нумеру на паметном телефону или звучној машини или укључите вентилатор пре спавања. Можете да подесите свој уређај на тајмер, рецимо 90 минута, или да га држите током целе ноћи како бисте смањили шансе за узнемиравање током ноћи.

14. Угасите светла

Мелатонин, који називамо хормон вампира, јер излази само у мраку, драматично је под утицајем светлости, каже Бреус. Проблем је у томе што већина људи добар део времена проводи лежећи у кревету читајући е-пошту, прегледавајући мрежу и ноћу тролајући се кроз друштвене мреже. Јер емисија плаве светлости искључује славину за мелатонин у вашем мозгу, у спаваћу собу ставите сијалице погодне за спавање, смањите време употребе екрана (на паметним телефонима, преносним рачунарима, таблетима) и покушајте да ваша спаваћа соба постане зона без електронике. Постоје чак и апликације које можете преузети и које филтрирају емисије плавог светла.

15. Осети мирис ароматерапије

Постоје двоструко слепе, плацебо контролисане студије које користе ароматерапију, посебно са есенцијалним уљима лаванде, која показују опуштајући одговор, каже Бреус. Залутајте од свећа и уместо тога узмите дифузор. Ватра и сан се не мешају добро ...

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!





кошуље са оковратницима различитих боја