Долазак у форму је тежак. Али када стигнете тамо, одржавање кондиције није толико лако. Одржавање снажне и исецкане телесне грађе подразумева више од интензивних тренинга и посвећеност правилном исхрани. То је непрекидно размишљање о живој виткости.
Али добра вест је да се то не претвара у живот ускраћеног или покушај да се провери листа веша са здравим животним потребама. Уместо тога, укључује нагињање свих аспеката вашег живота тако да већи део тога ради на аутопилоту са добрим навикама које диктирају ваше свакодневне радње и рутине.
Ево 15 најбољих животних понашања за одржавање тог витког тела - и читати живот.
Пете Виллиамс је лични тренер са сертификатом Н.А.С.М. и аутор или коаутор бројних књига о перформансама и обуци.
1. Једите исту храну
Ако једете превише хране, долази до дебљања. Нема изненађења. Али, такође, једете много различитих намирница, што доводи до преједања, посебно када испробавате нову слатку и слану храну. Када 90% времена једете исту здраву храну, усклађени сте са величином порције и мање је вероватно да ћете јести смеће.
2. Једите код куће
Када једете код куће, контролишете величину порције и када вас сервирају. Такође штедите новац и време и, наравно, одредите шта ћете јести. Нисте ограничени на мени. Јело би требало да буде за посебне прилике , не свакодневни живот.
3. Тренирај у зору
Када тренирате у 6 сати ујутро или раније, дан започињете посвећени животном витком положају. Вероватно ћете појести здрав доручак, који заједно са вежбањем даје тон вашем нивоу енергије цео дан. Такође вам се гарантује да ћете вежбати, за разлику од људи који заказују ручак или вечерњи тренинг само да би интервенисали на послу или другим обавезама.
4. Једите пуно протеина
Протеини су витални за сваки оброк јер граде и одржавају мишиће. Циљ је 1г протеина по килограму телесне тежине дневно, а то треба распоредити у пет или шест малих оброка. Не претјерујте, ипак. Вишак протеина, посебно из животињских извора, повезан је са камењем у бубрезима.
5. Помешајте своје тренинге
Најбољи тренинг је онај који нисте одрадили. Ваше тело се брзо прилагођава и потребни су му стални изазови. Ако сте пацов у теретани, изађите и мало трчите, возите бицикл или веслајте. Ако сте тркач, погодите тегове или ЦроссФит оквир. Ако никада нисте пробали јогу или пилатес, време је да будете флексибилни у тренингу - дословно и фигуративно.
6. Убрзајте
Форма је важна. Као и дубоко дисање кроз дијафрагму. Али ефикасан тренинг је брз, интензивно једно . Наизменично мењајте покрете гурања и повлачења тако да нећете морати да чекате између сетова. Наставите да се крећете и оставите паметни телефон у другој соби или на сигурном у ормарићу како бисте избегли ометање. Ако вам је потребна музика, користите уређај који је само музички плејер (да, они је и даље праве.)
7. Јумп-старт опоравак
Без обзира да ли сте управо завршили триатлон или рутински тренинг снаге, важно је да што пре напуните гориво. Ћелије вриште за храном, а оптимални прозор је првих 30 минута. Ово не мора бити велики оброк - протеински шејк или чак чоколадно млеко ће учинити трик.
8. Проверите држање тела
Ништа не доприноси повредама више од неравнотеже мишића и лошег поравнања до којих долази целодневним седењем за рачунарима. Устаните барем једном на сат и истегните се. Урадите неке искораке за ходање или позе наелектрисања . Вежбајте повлачење лопатица уназад и надоле, као да их примате према задњим џеповима. Ресетовање тела једном на сат подсећа вас на вашу посвећеност да живите витко.
9. Останите трезни
Ништа вам не избија из напора да останете исцедени више од пића. Алкохол ремети РЕМ спава , пакује празне калорије, повећава ослобађање хормона стреса кортизола и смањује синтезу протеина за обнављање мишићних влакана. Сачувајте пиће за посебне прилике. Субота увече није посебна прилика.
10. Смочите се
Пијење довољно воде неопходно је да бисте постали витки и остали такви. Пијење довољно воде пре, током и после вежбања може повећати перформансе и до 25%. Пијте 1 оз воде по килограму телесне тежине дневно да бисте је одржавали хидратација .
11. Нека ватра гори
Једење пет или шест малих оброка дневно задржава тело метаболизма пуцање. Ако не једете често, најтеже доступна супстанца коју тело може да поједе су мишићи, а не масти. Тело је отпорно на губитак масти и прво ће се претворити у мишиће. Држите пуно горива у резервоару како се мишићи не би трошили.
12. Оставите кућно паковање
Да бисте јели пет или шест пута дневно, важно је да вас не ухвате само са лошим опцијама хране. Руксак, актовку, фиоку канцеларијског стола и аутомобил спакујте орасима, семенима, воћем, говеђим месом и здравим енергетским плочицама. Једино када ресторани брзе хране треба да реше хитне случајеве је када нема другог тоалета.
13. Усредсредите се са својим животом
Нагињање тела и остатак живота иду руку под руку. Искрцајте одећу коју више не носите (вероватно зато што сте толико исецкани да више не одговара). Поклоните књиге које сте прочитали или нећете прочитати. Прочистите ситнице и дупликат алата и кухињског прибора. Дигитализирајте документе и фотографије из пред-дигиталне ере. Мршаво тело једнако је витком животу и обрнуто.
14. Размислите о пресецању кабла
Не морате се одрећи кабла, мада вреди размислити само о уштеди трошкова и времена. Гледање телевизије доводи до безумног једења, успављивања и доприноси седентарном начину живота. Размислите о ограничавању гледања викендом, што је посебно добро правило за домаћинство ако имате децу. Држите телевизор ван спаваће собе, што би требало користити за само две ствари ...
15. Спавајте 7-8 сати
Спавање је када се већина ваших хормона, попут хормона раста и тестостерона, ослобађа. Умор, с друге стране, подрива вашу способност да правилно једете и вредно тренирате, подижући тако ниво телесне масти. Када сте исцрпљени, ваш мозак не зна да ли му недостаје сна или гладује због глукозе, па природно жуди за шећером, што је оно што узрокује касноноћну жудњу када сте уморни. Без одговарајућег сна саботирате напоре да живите витко.
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!