13 навика које штете вашим могућностима за добијање чисте мишићне масе



13 навика које штете вашим могућностима за добијање чисте мишићне масе

Добијање мишића је озбиљна наука. Стављање погрешне хране у уста или превиђање те једне магичне вежбе која мења тело може донети велику разлику у томе да ли ћете видети предности овонедељног тренинга.

Постоји бескрајан број фактора на које се игра посао гломазања —Што значи да постоји бескрајан број начина да се зезамо. Најгоре је што вероватно ни не схватате да се саботирате. Срећом, овде смо да вас пронађемо у 13 најгорих преступника.

Одбаците ове навике и коначно ћете почети да видите оне добитке за које толико радите.

1. Шкртање на шутејеу

Доста сна може бити најважнија навика која помаже у изградњи мишића, каже Марц Перри, Ц.С.Ц.С., тренер и оснивач 12-недељног програма трансформације БуилтЛеан .

За почетак, олакшава одржавање свих осталих навика у изградњи мишића. Ако добијете најмање осам сати ноћу, имаћете више енергије за вежбање, моћи ћете ефикасније да планирате оброке и пружите свом телу остатак потребан за поправак оштећеног мишићног ткива од вежбања. Заправо, бразилска студија из 2011. године открили су да прескакање спавања смањује активност синтезе протеина, што доводи до губитка мишића и немогућности поправљања оштећења.

Поред тога, мозак природно ослобађа мозак у крвоток током спавања, истиче др Рицхард Креидер, директор Лабораторија за вежбање и спортску исхрану на Универзитету А&М у Тексасу. Ако не постигнете довољно з-а, ваше тело не производи корисни хормон потребан за изградњу мишића и одржавање ткива здравим.

Поред ударања сијена у одговарајуће вријеме за спавање, Креидер предлаже да имате и сурутка и казеин протеинска мешавина пре спавања. Помоћи ће у промовисању синтезе протеина и смањењу разградње.

Најбољи додаци за добијање мишићне масе

Прочитајте чланак

2. Увек дижите тешко

Можда мислите да ће вам цурлинг или притискање само неколико понављања од лудог тешког терета помоћи да се нагомилате, али заправо је супротно. Тренинг са нижим понављањима у распону од једног до три може вам помоћи да се пробијете кроз висораван снаге, али такође чини тренинг са довољно запремине да подстакне раст мишића некоме ко није поверлифтер, каже Перри. С друге стране, превише понављања може онемогућити повећање снаге, додаје он.

Ради овако: Имате две врсте мишићних влакана - обе су неопходне за изградњу заиста јаких (и добро дефинисаних) мишића: тип И или споро трзање идеално је за издржљивост и трајну енергију док је тип ИИ или брз трзање, бржи умор, али су неопходни за изградњу мишићне масе и подстицање снажних рафала (попут спринта или чишћења и штампе). Нови докази показују да велика оптерећења циљају мишићна влакна типа ИИ, док лакша оптерећују влакна типа И, каже Брад Сцхоенфелд , Пх.Д., Ц.С.Ц.С., директор Лабораторије за људске перформансе на ЦУНИ Лехман Цоллеге у Бронку, НИ. То значи да ако радите искључиво у једној зони оптерећења, пропуштате неки потенцијал за изградњу мишића.

Сцхоенфелдово истраживање, објављено у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх , показује да шест до 12 понављања најбоље оптимизује раст мишића. Снимајте за пребацивање између већих оптерећења на доњем крају реп спектра и лакших тегова за виши крај.

3. Превише вежби са једним зглобовима

Пречесто видим да људи проводе већи део свог тренинга фокусирајући се на мање мишићне групе попут бицепса и трицепса, користећи вежбе са једним зглобовима, као што су увојци бучица и продужеци каблова са једном руком, каже Цхрис Јордан, Ц.С.Ц.С., директор физиологије вежбања у Институт за људске перформансе Јохнсон & Јохнсон . Ове вежбе могу бити ефикасне, али нису ефикасне, каже он.

Замените основе за вежбе за више зглобова - попут преса за бучице или ред са шипком и штанцање - које ће радити одједном на више мишића, стимулишући повећање мишићне масе до краја тренинга. Ако заиста покушавате да радите на скупљању у једном подручју, започните са вежбама за више зглобова и завршите свој тренинг исцрпљујући тај мишић једнозглобним покретима, сугерише Јордан.

4. Волфање протеинских плочица

Барови, гелови и пудери су сјајни додаци вашој исхрани, посебно ако вам је гориво потребно у покрету. Али погодност ових грицкалица - заједно са њиховим високим уделом протеина - доводи до тога да многи момци пролазе кроз зечју рупу замењујући свеже кувана јела за умотане протеине.

Унос праве мешавине протеина, угљених хидрата и здравих масти из целокупне хране пресудан је како за одржавање витке телесне масе, тако и за напајање тела на прави начин за предстојећи тренинг, каже Пам Беде, Р.Д., спортски дијететичар за Абботт’с ЕАС Спортска исхрана . Протеини су пресудни, али њихово бодовање из свежих извора попут пилетине, ћуретине, пасуља и квиноје такође обезбеђује вашем телу микроелементе који помажу у поправљању оштећеног ткива на начин на који се не може упоредити ниједна врста праха или гела.

5. Прескакање мрене

Већина машина може вам дати неке резултате, али они неће бити ни приближно толико ефикасни као старе школске вежбе са слободном тежином - посебно мрена, каже Перри. Машине имају тенденцију да се фокусирају на појединачне, изолујуће мишиће, што је, као што смо управо сазнали, ограничење. Само деадлифтс , чучњеви и клупе само вам могу помоћи да изградите импресивну масу, јер ове три регрутују највећи број мишићних влакана у више делова вашег тела.

6. Посвећивање погрешног времена кардио-вежбама

Једна од досадних чињеница о кондицији: Морате да се бавите аеробним вежбама да бисте сагоревали масноће и одржавали тело здравим. Срећом, мало кардио поступка вам заправо може помоћи у изградњи мишића. Момци који су поред тренинга снаге два пута недељно тренирали издржљивост, забележили су већи пораст брзине развоја силе - оно што ми знамо као експлозивна снага —Него они који су само ово друго учинили, према Финско истраживање . Што је већа стопа вашег развоја силе, брже можете регрутовати мишићна влакна и веће промене ћете видети у виткој телесној маси, извештава ново истраживање у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх .

Али пошто нико не воли трчање на траци, биће вам драго да сазнате да трошење превише времена на њега заправо може угрозити вашу способност за изградњу мишића, каже Јордан. Како? Па, за почетак, енергија коју трошите на трчање или вожњу бициклом одузима вам резерве када дође време да погодите тегове. Осим тога, када покушавате да изградите мишиће, морате да једете довољно протеина и калорија да бисте подстакли раст мишића, истиче Перри. Ако брзином трчите 50 миља недељно, биће пуно теже надокнадити те калорије и постићи довољно хранљивих састојака за анаболично окружење - ваше тело има превише штете за поправљање и одржавање корака.

Ако покушавате да повећате количину, размислите о смањењу на дугим стазама и придржавајте се два до три дана кардио тренинга испод 45 минута. Још боље: Радите на тежини да бисте извршили двоструку дужност. Студија из 2010 Амерички савет за вежбање , на пример, открио је да вежбање са котлићима може сагорети до 20 калорија у минути, док ХИИТ рутине истовремено сагоревају калорије и граде мишиће.

7. Пост пре тренинга

Сви смо искусили непријатне реакције вежбања након прекомерног једења, али ако не једете пре тренинга, такође можете да се осећате споро и да узрокујете болове у стомаку, каже Беде. Иако постоје неке студије које наговештавају да испрекидан пост може да вам помогне да се ослободите више масног ткива, ако то није дијета коју рутински прописујете, одлазак у теретану после посла када је последње што сте појели доручак само ће угрозити вашу способност да ићи на 100%. Плус, метаанализа из 2013. године у Часопис Међународног друштва за спортску исхрану открио да је довољно протеина пред тренингом подједнако важно за изградњу мишића као и шаљање ствари након сесије знојења. Студија је открила да оброке пре и после вежбања требате временски ограничити на три до четири сата како бисте постигли максималан раст и опоравак мишића.

Циљ је оброк или ужина са високим уделом протеина, мало масти и мало влакана један до три сата пре тренинга, предлаже Беде.

8. Шкртање на води

Ако сте дехидрирани, борићете се против умора, мучнине и главобоље са сваким понављањем - све док не одустанете од једног сета, јер једноставно не можете да савладате. Слично ономе како су нам потребни одређени макро и микроелементи за напајање тела, постизање правог нивоа течности и електролита је пресудно за ваше тело да оптимално функционише, објашњава Беде. Плус, неке студије показали су да људи често мисле да су гладни када су у ствари дехидрирани, тако да држање корака са вашим Х2О заправо може да вам помогне да избегнете преједање и прекривање тог мишића масти.

9. Фокусирање на протеине након тренинга

Сви смо чули да бисте требали добити беланчевина што пре у ваш систем након сесије знојења - и вашим мишићима је заиста потребан хранљиви састојак да започну процес обнављања и раста мишића. Али подједнако важно - можда чак и више - је осигурати да постижете довољно ствари цео дан, сваки дан. Студија из 2012 Прехрана и метаболизам је утврдио да је оптимална стратегија за изградњу витке телесне масе да момци конзумирају 20 грама протеина (отприлике лични грчки јогурт или једна мерица праха) свака три сата, четири пута дневно у поређењу са малим количинама чешће или великим количинама ређе.

10. Држећи се исте рутине

Извођење истих вежби из недеље у недељу зауставља потенцијал раста ваших мишићних влакана. Мишићи имају различите везе, па да бисте оптимизовали развој, потребно је да ротирате у различитим вежбама које раде на вашем телу из различитих углова, објашњава Сцхоенфелд.

Ако сте навика, пођите у стару школу и следите једну рутину шест до осам недеља, а затим је замените за потпуно нову рутину. Али ако желите оптималне резултате, брзо, покушајте да додате мало разноликости сваком тренингу, предлаже Јордан. Замените уобичајени предњи чучањ за задњи чучањ, бенцх пресс за нагнути прсни притисак на бучицама. Или промените начин на који делите дане - уместо бис и трис, пробајте дане целог горњег и целог доњег дела тела или гурање / повлачење цепања . Ваше тело ће се прилагодити свему на шта није навикло, додаје Јордан, па нека буде у нагађању за оптималне добитке.

11. Не пратите своје тренинге

Пацови у теретани који цртају по бележници након сваког сета могу изгледати превише превише у њиховом тренингу - али то је заправо разлог због којег су њихови бицепси већи од вашег. Ако не пратите своје тренинге и колику тежину подижете сваки пут, теже је осигурати да временом заправо више дижете, посебно довољно да створите довољно подстицаја да се ваши мишићи поправе и постану већи и јачи, каже Пери.

У ствари, недавна студија из Америчко психолошко удружење ако покушавате да постигнете циљ, што чешће пратите свој напредак, већа је вероватноћа да ћете успети. Али праћење главе није довољно - истраживачи су открили да су ваше шансе за успех још веће ако свој напредак пријавите јавно или га физички забележите.

Без обзира да ли користите апликација , дневник вежбања оловке и папира или Екцел табелу, само обавезно запишите сваку вежбу коју радите, заједно са понављањима, сетовима и количином тежине коју подижете, саветује Перри.

12. Бити нестрпљив

Када сте нови у носачу са теговима, током прве године можете да изградите до 20 килограма мишића, али након тога стопа раста може да падне на само пола килограма месечно, каже Пери. У ствари, добијање чак само пола килограма мишића у месецу сматра се добрим темпом добитка, додаје он. Толико момака одустаје непосредно пре него што ће ускоро напредовати - али јачање мишића је маратон, а не спринт. Генетика је фактор, али дизачи који религиозно ударају у теретану награђују се са највише добитака.

13. Прескакање додатака

Прехрана заснована на целокупној храни и редовно ударање у теретани су два најважнија фактора за смањивање масноће и добијање мишића, али одређени додаци могу вам помоћи да направите још већи део. Амино киселине са разгранатим ланцима (БЦАА) , на пример, опскрбите своје тело мешавином аминокиселина неопходних за стимулисање синтезе протеина у мишићима. Креатин је супер звезда у изградњи расутих материјала, али студија у Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања у ствари открио да су момци који су узимали ствари заједно са додацима бета-аланина добили више мршаве масе од оних који су узимали креатин сам.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!