Само зато што исецате - или смањујете - млечне производе, месо , и јаја из ваше дијете не значи да сте протјерани у живот једења кељних салата и пасуља за доручак, ручак и вечеру. Постоји пуно хране која је одобрена веганима, а која је, када се правилно припреми, подједнако укусна као и сваки сочни омлет од шницла или сира.
Овде смо позвали неке од водећих нутрициониста на биљној бази да нам пруже 11 веганских рецепата за изградњу мишића који одговарају сваком момку који пође у теретану и жели да се растрга. Без обзира да ли сте пун веган или неко ко жели да у своју исхрану уврсти више поврћа и биљака, ови рецепти неће разочарати.
1. Шејк за доручак са високим садржајем протеина
Служи: 1
Састојци
1 замрзнута банана, исечена на кришке
1 шоља незаслађеног немлечног млека (за већи садржај протеина одаберите сојино млеко)
2 кашике семена конопље
1 кашика цхиа семена
1 кашика маца у праху
1 кашика веганског протеинског праха
2 кашике кикирики путера у праху
Упутства
Ставите све састојке у блендер и блендајте док не постане глатко.
Рецепт љубазношћу Анди Беллатти, МС, РД
2. Тофу Сцрамбле
Служи: 2
Састојци
1 кашичица маслиновог уља
¼ шоља лука, сецкана
1 шоља црвене и зелене паприке, сецкане
1 шоља спанаћа
Тофу од 12-14 унци, измрвљен
Сол и бибер, по укусу
Упутства
У шерпи загрејте уље, додајте лук и паприку. Пирјајте док поврће не омекша. Додајте спанаћ, измрвљени тофу, со и бибер. Кувајте неколико минута на умереној ватри и послужите.
Рецепт љубазношћу Вандана Схетх, РДН, ЦДЕ
3. Салата од црвене паприке и сланутка
Служи: 8 - 10
Састојци
2 сланутка од 15 оз (без соли), оцедити и испрати
3 црвене паприке, ситно исецкане на коцкице
1 шоља сецканог цилантра (око 1 свежањ)
1 шоља равног листа першуна, сецканог (око ½ свежња)
1-3 каранфилића белог лука, млевени (у зависности од жеље)
1 кашика маслиновог уља
Сок од 1 лимуна
Прстохват хималајске соли и свеже млевене паприке
Питас од целокупне пшенице
Упутства
Баците све састојке у велику посуду, покријте и хладите најмање 2 сата да се укуси сједине. Кад се охлади, извадите из фрижидера и кашиком додајте питу од целе пшенице.
Рецепт љубазношћу КиЛее Фоурниер , сертификовани спортски нутрициониста
4. Повер Бовл за југозападну Куиноа
Служи: 1
Састојци
½ шоља куване квиноје
½ шоља куваног црног пасуља
Тофу од 6 оз
2 шоље зеленила по вашем избору
½ шоља паприке, сецкана
1 мали парадајз, исечен на коцкице
¼ шоља сецканог цилантра и зеленог лука
Сок од лимете, по укусу
Сол и бибер, по укусу
Упутства
Додајте квиноју, пасуљ и поврће у посуду. Прелијте соком лимете, сољу и бибером по укусу.
Рецепт љубазношћу Вандана Схетх, РДН, ЦДЕ
5. Облози од салате од јаја са тофуом
Прави: 4-6 облога салате
Састојци
За прелив:
⅓ Веганска мајска шоља
⅓ сластица шоље
¼ кашичица куркуме
¼ кашичица кима
½ кашичица јабуковог сирћета
Сол и бибер, по укусу
За салату:
Додатно чврсти тофу од 10 унци, исушен (најмање 15 мин) и измрвљен
3 стабљике целера, исечене по средини и ситно исецкане
¼ мали црвени лук, ситно исецкан
Облози:
4-6 листова зелене салате ледени брег
Упутства
У чинију баците прелив и салату док се не сједине. Кашиком стављајте листове зелене салате. Служити расхлађено.
Рецепт љубазношћу КиЛее Фоурниер , сертификовани спортски нутрициониста
6. Темпех Јоес
Служи: 4
Састојци
1 8 оз. пакет темпех (било која сорта)
1 шоља леблебија у конзерви са ниским натријумом, испрана
1 кашика маслиновог уља
3/4 шоље лука, сецкани
4 каранфилића белог лука, млевени
1 шоља зелене паприке, исецкане
1 лименка парадајза изрезана на коцкице или ситно сече (по могућности са јалапено паприком)
2 кашике чилија у праху
1/2 кашичице паприке
1/4 кашичице кима
4 лепиње од целог зрна (пробајте бренд Фоод фор Лифе)
Упутства
1. Ставите шољу испраног леблебија у посуду и згњечите. Оставите по страни.
2. Нарежите темпех на кришке за размишљање од једног инча. Можете темпетирати на пари приближно 15 минута или пржити на кашици маслиновог уља приближно 10 минута. Једном када је темпех на пари или пржен, исеците на ситне комаде.
3. У великој шерпи загрејте кашику маслиновог уља. Кад је уље вруће, додајте лук и бели лук, уз често мешање. Када лук и бели лук мало порумене, додајте паприку, пире од леблебија и исечену темпех. Мешајте често на умереној ватри пет минута. Додајте парадајз исечен на коцкице, чили у праху, паприку и ким. Подигните топлоту и често мешајте отприлике пет минута (у међувремену тостирајте пунђе од целог зрна).
4. Ставите темпех јое мик на препечене лепиње и уживајте.
Рецепт љубазношћу Анди Беллатти, МС, РД
7. Вегански чили
Служи: 1
Састојци
1 кашичица маслиновог уља
1 мали лук, исецкан
1 шоља конзервираног црног пасуља, испрано
1 шоља пасуља из конзерве у бубрегу, испрана
½ шоља смрзнутог кукуруза, одмрзнуто
1 конзерва парадајза на коцкице или згњечени комад од 8-16 оз
2 кашике чилија у праху
1-2 кашичице кима
1 кашичица белог лука у праху
Сол и бибер, по укусу
Упутства
У велику посуду додајте уље и загрејте на умереној ватри. Додајте лук и динстајте док не омекша, око пет минута. Додајте преостале састојке у шерпу и промешајте. Поклопити и динстати око 15-20 минута.
Рецепт љубазношћу Вандана Схетх, РДН, ЦДЕ
8. Сеитан Стир-Фри
Служи: 2
Састојци
1 кашика екстра девичанског маслиновог уља
3 каранфила белог лука, исечена на коцкице
1 контејнер Вхите Ваве сеитан, на комаде величине залогаја
1 мала наранџаста паприка, исечена на коцкице
1 мала зелена паприка, исечена на коцкице
Паприка у праху, по укусу
Бибер, по укусу
Сол, по укусу (по жељи)
1 авокадо
2 шоље квиноје, куване
Упутства
1. Загрејте маслиново уље на средње високој температури у лонцу средње величине. Када се уље довољно загреје (у уљу би требало да видите таласе када га померате по лонцу), баците бели лук исечен на коцкице. Обавезно га често померајте како бисте спречили да гори.
2. Када бели лук достигне златну боју, баците коцкице паприке и појачајте ватру на велико. Наставите да се загревате пет минута. Мешајте често.
3. Додајте комаде сејтана. Уз мешање додајте бибер и паприку у праху, по укусу. Мешајте два минута, а затим још пет минута смањите температуру на средњу, мешајући често. Склоните са ватре.
4. Зрели авокадо средње величине исеците на танке кришке. Ставите лоптицу квиноје у чинију за сервирање. Врхунска квиноја са прженим сејтаном и кришкама авокада.
Рецепт љубазношћу Анди Беллатти, МС, РД
9. Тестенине са високим протеином
Служи: 1
Састојци
Тестенина од црног пасуља од 4 оз или тестенина
Маринара сос
Маслиново уље
Упутства
Скувајте тестенину у складу са упутствима за паковање. Када завршите, исцедите тестенину и додајте је у посуду. Додајте уље и сос у лонац и бацајте док се не сједине; зачините сољу и бибером.
Рецепт љубазношћу Вандана Схетх, РДН, ЦДЕ
10. Куглице конопље
Израђује: приближно 18 лопти.
Састојци
1 шоља овса
1/4 шоље семена конопље, плус додатак за уваљање куглица
1/4 шоље исецканог незаслађеног кокоса
1/2 шоље путера од кикирикија или бадема
1/4 шоље јаворовог сирупа
¼ шоља мини веганског чипса од тамне чоколаде (опционално)
Упутства
1. Мешајте суве састојке. Једном комбиновани, додајте путер од ораха, јаворов сируп и чоколаду. Добро промешати.
2. Користите куглу за сладолед да бисте закупили смешу и обликовали сваку куглу колутајући их дланом.
3. Омотајте и премажите спољашњу страну семеном конопље и ставите у контејнер. Чувати у фрижидеру.
Рецепт љубазношћу КиЛее Фоурниер , сертификовани спортски нутрициониста
11. Слатки вегански намаз
Служи: 2 - 4
Састојци
2 кашике ораховог путера по избору
1 кашика меласе
1/2 кашике јаворовог сирупа
Пиринчани колачи или препечени вегански хлеб од целокупне пшенице
2-3 кашике семена конопље
Резана банана (опционално)
Упутства
У чинији помешајте орах, меласу и јаворов сируп док се добро не сједине. Смешу распоредите по пиринчаним колачима или тосту и поспите семенкама конопље и кришкама банане.
Рецепт љубазношћу КиЛее Фоурниер , сертификовани спортски нутрициониста
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!