10 вежбања на дан груди



10 вежбања на дан груди

Ако редовно вежбате, дан груди може се мало понављати и ваш напредак може застати. Пецс такође може бити једна од теже утврђених мишићних група ако заиста не разумете како да их активирате.

Груди се састоје од 3 подгрупе: горњег, средњег и доњег дела грудног коша, које све треба стимулисати да бисте на најбољи начин искористили своје тренинге и извадили тродимензионални мишић, каже лични тренер славних Цхасе Вебер . Ако се осећате као да не постижете жељене резултате у теретани, имамо 10 тренинга који ће вас одвести у правом смеру.

Иако су већина потеза вежбе гурања, Вебер је уградио неке тренутке повлачења: Снажна леђа ће увек побољшати вашу клупу! објашњава он.

План

Ако не вежбате редовно, почните са лакшим теговима како бисте били сигурни да правилно радите покрете и напредовали док се осећате сигурније и можете се кретати ка већем оптерећењу, предлаже Вебер.

Резултате би требало да почнете да видите већ за месец дана ако ове тренинге радите 1-2 пута недељно, а између њих неколико дана одмора. (Започните са тренинзима 1 + 2; сматрајте их уводним рутинама). По завршетку месеца, узмите недељу дана одмора од ових покрета и пазите колико ће ваша прса бити јача и дефинисанија! Вебер каже.

Савет стручњака: Не заборавите да повучете рамена, задржавајући их уназад, док прса приморате да се заиста истегну и поцепају (ово је за раст мишића; не повређујете се).

Започните сваки тренинг са овим динамичким загревањем:

Покрети активације глуте (5-7 минута):
Спољне ротације мини-траке (Са траком око ногу, непосредно изнад колена, заузмите атлетски став и увуците колено према отпору.)
Латерал степоутс
Франкенстеинс

Динамички покрети (5-7 минута):
Замахи ногама
Ходајући чучњеви
Инцхвормс (Стојећи, извуците руке на под, даље од тела, долазећи у положај за склекове. Затим стопите ногама према рукама, држећи ноге усправним. Наставите са ходањем.)

Метаболички покрети:
Са лоптом слам к 20
Чучањ к 20
Уже за скок к 2 мин

*Белешка: Користите пондере који су једнаки 75% од вашег 1 понављања, осим ако није другачије назначено. Ако је терет претежак и не можете да довршите први сет, смањите; ако се не осећате уморно од последњег сета, повећајте се.

Најбољи тренинг за прса у целој теретани >>>

Тренинг 1

Упутства: Комплетирајте 4 сета уз одмор од 1:30 минута између рунди.

Пресе са шипком к 15 (тежина треба да буде 60% један поновљени максимум)
Муве са прстеном с једном руком к 12 сваке стране
Шикаре широког грипа к 20
Дипс к 12 (Савет стручњака: Нагните се напред како бисте напали доњи део печура!)

Најбоља рутина само за израду бучица за изградњу колосалних сандука >>>

Тренинг 2

Упутства: Комплетирајте 5 серија узимање одмора од једног минута између рунди.

Нагните пресицу за бучице к 8 (тежина треба да буде 80% један поновљени максимум)
Одбијте Бенцх Пресс к 12 (тежина треба да буде 80% један реп мак 60% један реп мак)
Висеће подизање ногу (Савет стручњака: Држите руке благо савијене да бисте ставили стрес на мање коришћене мишиће за стабилизацију.)
Аб Роллоутс к 12

Најбоље телесне вежбе за груди >>>

Тренинг 3

Упутства: Довршите 4 сета уз одмор од 45 секунди између рунди.

Думббелл Хигх Пуллс к 12 (Како то учинити: Држите ДБ прекомерним хватом, лебдећи их тик испод колена, куковима гурнутим уназад и доњим делом леђа. Експлозивно стојте, гурајући кукове напред, повлачећи ДБ на рамена.)
Штап са штапом к 10 (тежина треба да буде 75% један поновљени максимум)
Притисак са бучицом са једном руком на куглу за стабилност к 10 са сваке стране (тежина треба да буде 50% једна реп мак)
Фаце Пуллс к 15
Цабле Флиес Кс 10

Тренинг 4

Упутства: Довршите 4 сета уз одмор од 45 секунди између рунди.

Клупа за бучице к 12
Кеттлебелл лети на стабилној лопти к 12
Склекови за појачани тешки отпор к 12
Аб Роллоутс к 12

10 вежби за развој најбољих печуха у теретани >>>

Тренинг 5

Упутства: Довршите 4 сета уз одмор од 2 мин између рунди.

Штампа за нагиб са мреном к 6 (тежина треба да буде 75% један поновљени максимум)
Бочна извлачења (на машини) к 8 (80% телесне тежине)
Пондерисани падови к 12
Пулсирајуће кабловске мушице к 20 секунди

Рутина повратка у основно за вежбање да бисте добили велику шкрињу >>>

Тренинг 6

Упутства: Довршите 4 сета уз одмор од 1:30 минута између рунди.

Подизање висећих ногу к 10
Висећа колена к 15
Штап са штапом к 12,10, 8, 6 (напредак у тежини сваки пут; тежина треба да буде изазовна, али не и болна)
Одбијте клупе за бучице к 8 (тежина треба да буде 75% један поновљени максимум)
Склекови за тобоган за пешкире к 10 са сваке стране (Како се то ради: Из положаја за гурање, извуците леву руку, повлачећи пешкир, спуштајући се у склек; повуците пешкир и руку назад, вратите тело у почетни положај. Довршите следећу представу извлачењем десне руке.)

Како изградити прса без теретане >>>

Тренинг 7

Упутства: Довршите 3 сета уз одмор од 1 минуте између рунди.

Преса за нагиб са бучицама к 12 (тежина треба да буде 65% један поновљени максимум)
Кеттлебелл Флиес к 15
Лежећи пуловери изнад главе са бучицом к 10 (Како се то ради: Лезите окомито на равну клупу, рамена су на површини, кукови с клупе, савијених ногу, стопала положених на под и глава такође са клупе. Ухватите бучицу обема рукама. палмирањем једног краја тегова, држећи га у дужини руке преко груди. Држећи руке усправно, спустите тег иза главе, стварајући лук. Издахните док враћате тег кроз тај облик лука.)
Аб Роллоутс к 10

3 савета за вежбање за изградњу масивног сандука >>>

Тренинг 8

Упутства: Довршите 5 серија узимајући одмор од 1:30 минута између рунди.

Лажљива бучица Притисните даље Лопта за стабилност к 12
Страндинг Пуллдовнс каблова равних руку к 10
Нагните потисак к 20
Лат Пуллдовнс к 8

Тренинг за уклањање сисе са 6 потеза >>>

Тренинг 9

Упутства: Довршите 5 серија узимајући 2 минуте одмора између рунди.

Клупа за бучице са једном руком к 10 сваке стране
Думббелл Флиес к 12
Спори кабловски лети к 8
Склекови опсежних опсега к 15

Најбољи тренинг за прса у трајању од 45 минута >>>

Тренинг 10

Упутства: Довршите 4 сета уз одмор од 1:30 минута између рунди.

Наизменични притисак на бучицу на пуни притисак к 8
Кеттлебелл Флиес он Са Лоптом к 12
Одбијте клупу са бучицама к 8 (тежина треба да буде 75% један поновљени максимум)
Пулсирајући кабловски летачи к 20 секунди
Лежећи пуловер изнад главе к 10

Тренинг за додавање инча у груди >>>

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!