10 начина за повећање вашег доброг холестерола



10 начина за повећање вашег доброг холестерола

Зашто се један облик холестерола сматра добрим, а други лошим? Заправо постоји чак 18 врста холестерола, али да би спречили забуну, лекари их деле у две категорије: ЛДЛ (лош) и ХДЛ (добар). Ваша јетра производи већину холестерола, а његове мале количине иду у разне здраве сврхе, укључујући стварање хормона који помажу у претварању хране и вежбања у мишиће. Возачи холестерола служе као гроздови масти и протеина који се зову липопротеини, и ту забава започиње: Липопротеини мале густине имају тенденцију да одлажу холестерол на зидове артерија, где се он накупља и на крају омета проток крви. Али изгледа да сорта високе густине враћа холестерол у јетру, где се може елиминисати из тела.

10 намирница за смањење лошег холестерола >>>

Као резултат свега овога, лекари не желе само да смањите укупан број холестерола; желе да и ви промените однос, тако да имате више ХДЛ и мање ЛДЛ. Када смо погледали податке, открили смо да што је већи ХДЛ, то је нижи ризик од срчаног удара, каже кардиолог Виллиам Цастелли, МД, бивши директор Фрамингхам Хеарт Студи у Массацхусеттсу. Чини се да ниво ХДЛ-а од 75 или више многим људима пружа додатну дуговечност, док је бројање од 100 или више толико корисно да га је један истраживач назвао Метузалемов синдром. ХДЛ мање од 35 или више, у међувремену може да носи значајан ризик од срчаних болести. Генетика игра велику улогу у ХДЛ-у. Неколико момака има природно низак ниво и треба да одржи и ЛДЛ на ниском нивоу да би то надокнадили. (Како каже Цастелли, није вам потребна супстанца која уклања холестерол из крви ако немате превише за почетак.) Али има много тога што сви остали могу учинити да напумпају свој ХДЛ. Никад се ниједног није избегао задатак који не укључује чишћење куће, успео сам да пронађем две шаке начина да своје добре бројеве претворим у велике.

Бити активна

Једноставно и једноставно, вежбање подиже ниво ХДЛ-а. Гледали смо лекаре и друге који су трчали Бостонски маратон, напомиње Цастелли. Иако је просечан мушки ХДЛ 45, мушкарци који су трчали маратон кретали су се око 55. Једна студија Универзитета Георгетовн открила је повећани ХДЛ код оних који су трчали седам километара недељно или су учествовали у четири умерене 30-минутне сеансе било које аеробне активности.

7 намирница које бисте требали јести сваки дан >>>

Изгубите вишак килограма

Што се тиче ХДЛ-а, не можете бити претанки, каже Цастелли. Један извештај је открио око 1 одсто пораста ХДЛ за сваки килограм изгубљене масти. То не значи да се морате претворити у чачкалицу, већ да бисте требали додавати мишиће да бисте се решили вишка флабуса. (Користите монитор телесне масноће уместо ваге да бисте забележили свој напредак.) Срећом, губитак масти ће вероватно ићи паралелно са вежбањем и модификацијама у исхрани које такође подижу ниво ХДЛ-а.

14 најбољих ствари које можете учинити за своје тело >>>

Једите праве врсте масти

Чини се да храна богата мононезасићеним мастима (попут маслиновог уља, орашастих плодова и уља у многим преливима за салате) најбоље подстиче ХДЛ; вероватно је да то раде и намирнице богате омега-3 масним киселинама (попут хладне воде). Засићене масти, врсте у месу и млечној храни, вероватно ће погурати штетни ЛДЛ, па искористите ову прилику да смањите пут. Најгоре од свега су трансмасне киселине, очврсла уља која се често налазе у маргарину, крекерима и осталим грицкалицама - супстанца стручњак за нутриционистику Харвард Медицал Сцхоол Валтер Ц. Виллетт, др., Аутор књиге „Једи, пиј и буди здрава“, назива јединствено лошим . Ова храна може учинити управо супротно од онога што желите, снижавајући ХДЛ док истовремено подиже ЛДЛ.

Рецепти за здраво срце које су одобрили кардиолози >>>

Прво вежбајте, једите масноћу касније

Ако желите да повећате користи од масти које једете, вежбајте пре него што се отарасите. Студија на Универзитету у Миссоурију открила је да редовно вежбање пре оброка са високим уделом масти доводи до великог повећања ХДЛ-а. Не претпостављам да би ваш изговор за уживање у оброцима са високим уделом масти требао бити тренинг пре оброка, већ само вежбање пре оброка које вам иде у прилог.

7 Дос анд Донутс за бољи рад мозга >>>

Смањите једноставне угљене хидрате

Људи на дијетама са високим садржајем угљених хидрата пуни тестенина, хлеба и шећера - чак и они који често вежбају - имају тенденцију да имају нижи ниво ХДЛ-а од оних који једу пуно протеина и добрих масти, заједно са поврћем и интегралним житарицама. Низак ХДЛ се често јавља када се људима каже да избаце све масноће из исхране и уместо тога једу угљене хидрате, каже Виллетт. Британска студија показала је да људи са високим нивоом ХДЛ имају тенденцију да се усредсреде на спорије сагоревање угљених хидрата, попут пасуља и воћа.

12 намирница које заувек можете уклонити из фрижидера >>>

Пијте ОЈ

У канадској студији, пијење неколико чаша сока од поморанџе сваког дана током четири недеље повећало је ХДЛ учесника за 21 проценат, вероватно због флавоноида званог хесперидин који делује изузетно ХДЛ. Накнадна истраживања открила су да сок од мандарине може бити још ефикаснији. На жалост, толико сока ће додати стотине вишка калорија шећера у вашу исхрану. Зато се држите чаше дневно и будите задовољни мањим резултатима. Или можете купити хесперидин као додатак, мада неће заменити многе корисне хранљиве састојке сока од поморанџе (и сигурно неће имати добар укус).

5 основних рецепата за сокове за фит момке >>>

Једите влакна

Утврђено је да дијетална влакна из такве хране као што су интегралне житарице, мекиње, воће и поврће подижу ниво ХДЛ. Наравно, помаже вам и у мршављењу, па би ово могло бити нежељени ефекат вашег витког профила. Посуда овсене каше или интегралних житарица за доручак чини добар почетак.

10 најбољих извора влакана >>>

Попити пиће

Део француског парадокса - ниже стопе срчаних обољења у Француској - која ужива у путеру и креми - може проистећи из ХДЛ користи од конзумације вина. Међутим, неким људима алкохол ствара више проблема него што лечи. Мушкарци би се требали ограничити на једно или два пића дневно, каже Виллетт. После тога почињете да бринете о штетним последицама. Иако ће бити добро од било ког алкохолног пића, антиоксиданти у црном вину или тамном пиву могу вам донети додатну корист.

6 разлога за допуну ресвератролом >>>

Узми свој Б.

Утврђено је да велике дозе витамина Б3 или ниацина повећавају ХДЛ чак 20 процената и често се преписују људима који имају проблема са холестеролом. Али имајте на уму да свакодневни мултивитамин садржи сав ниацин који је већини људи потребан. Суплементирање изнад тога може имати разне нежељене ефекте, укључујући испирање лица, горушицу, па чак и оштећење јетре, зато немојте покушавати без консултације са лекаром.

5 хранљивих састојака >>>

Престани да пушиш

Дођавола, ако пушите, ионако вас уопште није брига за ваше здравље. У случају да сте заинтересовани, пушење смањује ХДЛ. Престанак сада био би најједноставнији начин да започнете. Усвајање овог програма вероватно ће побољшати ваше здравље на све начине, али виши ХДЛ може бити добар показатељ вашег доброг стања.

Пет најбољих апликација за одвикавање од пушења >>>

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!





чист и кретен светски рекорд