10 потеза горњег дела тела који граде ваше језгро



10 потеза горњег дела тела који граде ваше језгро

Већ сте чули: Абс се прави у кухињи. Да, то је делимично тачно, али праве се и у теретани - да би сваки мишић растао у величини и густини, потребан му је подстицај. Да бисте скулптирали исцепани пакет од шест комада, мораћете циљајте трбушњаке са више од само неколико држања дасака и постављања на точкове. Свака вежба коју радите треба да захвати језгро како би се ваш труп стабилизовао у свемиру.

Ових 10 вежби за горњи део тела истовремено стварају снажан и дебео горњи део тела и ударају ваш средњи део. Заборавите дан трбушних мишића и учините сваки тренинг феноменалним основним тренингом.

Тражите решење за брзи губитак масти? Преузмите нацрт савршеног тела. 21-дневни Схред је сада доступан за иПхоне и иПад уређаје.

1. Склекови повишени ногама

Склекови би требали бити основна ствар у свакодневном тренингу сваког момка. Да бисте појачали интензитет склекова (или дасака), лаган трик је подићи стопала: померите тежиште ка свом језгру и горњем делу тела и постићи ћете више резултата.

Упутства
Ставите ноге на клупу и обављајте своје склекове. Нека вам доњи део леђа буде раван и не допустите да вам кукови улегну. Да бисте је отежали, користите вишу површину; да бисте је олакшали, користите доњу површину.

2. Једноструки нагнути ред

Вежбе са једном руком чине вам основну активацију јер вам се трбушњаци и коси морају одупријети савијању и увијању.

Упутства
Лагано савијте колена и савијте се у боку тако да вам је доњи део леђа раван, а труп готово паралелан са тлом. С бучицом у једној руци, а другом иза леђа, стисните лопатице и веслајте.

3. Шипка за главу са шипком

Притисак тешког предмета један је од најбољих начина за изградњу чврстог и поцепаног језгра. Језгро помаже у преносу енергије са земље на ваше руке и стабилизацији тешке тежине када је потпуно продужена изнад главе.

Упутства
Почните са утегом наслоњеним на рамена и кључне кости. Ухватите утег рукама мало изван ширине рамена, а лактима мало испред шипке. Гурните утег вертикално у правој линији и слегните раменима на врху покрета. Вратите се у почетни положај контролисано. Понављање.

4. Л-Пуллупс

Пуллупс су феноменална вежба за изградњу снажног стиска и широких леђа, али можете их појачати потезом који уништава и вашу срж.

Упутства
Ухватите потпорну шипку и подигните ноге испред себе тако да ваше тело формира Л. Држите се овог положаја, стисните лопатице и повуците се горе.

5. Преса са бучицама са једном руком

Са једнокраком пресом за клупу повећаћете чврстоћу језгра и ојачати сваку страну независно, смањујући асиметрију која изазива повреде.

Упутства
Лезите на равну клупу са ногама чврсто наслоњеним на земљу и стиснутим лопатицама. Држите бучицу или кеттлебелл на једној страни и притисните изнад.

6. Гурање једним руком

Скулптирајте већи сандук и јаче језгро уз ову варијацију нагуравања. Стављањем једне руке на клизну површину и посезањем напред, појачаћете интензитет друге руке и изазваћете стабилност целог тела.

Упутства
Ставите један длан на даску или Валслиде. Из положаја склека, спустите се у склек док истовремено посежете напред према руци на клизној површини. Када сте на дну склека, ваша клизна рука треба да буде закључана.

7. Једнокраки ред једнокраких каблова

Ево једноставног начина да запалите језгро: станите на једну ногу. Са само једном базом ослонца, ваше језгро мора да ради прековремено како би ваше тело било стабилно и како би пренело силу са ваше једне ноге на горњи део тела.

Упутства
Подесите кабловску ручку на висину сандука, ухватите ручку и подигните ногу на исту страну. (Повлачење десне руке, лева нога надоле и обрнуто.) Стисните лопатице и завеслајте. Избегавајте увијање или савијање напред.

8. Полу-клечећа нагазна мина

Постављањем шипке у нагазну мину, шипка постаје полуга и креће се у луку. Ово је одлична алтернатива за људе који имају проблема са раменима, јер не морају да притискају директно изнад главе. Такође, упавши само једно колено, активираћете основну активацију због изазова нестабилности. Ако немате нагазну мину, само забодите један крај мрене у постојани угао.

Упутства
Станите на једно колено и држите крај мрене оном страном која има колено доле. Стисните задњи део глутеуса и држите цело тело што је могуће чвршћим док гурате изнад главе.

9. Кеттлебелл преса одоздо нагоре

Држање котловине за ручку, али обрнуто, са пондерисаним делом изнад руке, захтева већу координацију и стабилност од стандардне преше за кеттлебелл. Све док кеттлебелл стоји, радите то како треба.

Упутства
Држите кеттле с тежинским делом изнад руке и почните руком за раме. Снажно стисните дршку, стисните глутеус и подигните тег изнад главе. Не размишљајте о томе да гурнете кеттлебелл горе - размислите о томе да се гурнете у земљу.

10. Кеттлебелл Ренегаде Ров

Одметнички ред је идеална кардио вежба за изградњу мишића. Додаје оптерећење језгру, брзо ствара сагоревање и сагорева калорије.

Упутства
Поставите два котлића у ширини рамена. Дођите у положај за склекове рукама ухвативши ручке и врло широка стопала. Извршите склек. На врху, редите један котлић, одложите га, а затим направите другу страну. То је једна реплика.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!