10 стратегија тренинга снаге које никада неће умрети



10 стратегија тренинга снаге које никада неће умрети

Снага је темељ свакодневних атлетских чинова (попут ударања у голфу на 300 јарди) и не баш људских подвига (попут скока кутије Ј.Ј. Ватт-а од 5’1 ″). Снага није ограничена на величину и капацитет мишића. Кад ојачате, то вам је лакше смршати , трчи брже , и удари јаче.

Уверени да треба да радите на својој снази? Добили смо 10 основних савета за вежбање снаге који ће вам помоћи да све у свом животу буде мало лакше (и много лакше).

1. Власник велике четворке

Чучањ, дизање, бенцх пресс и рамена су најбоље вежбе тренинга снаге, тачка. Чинчуп и ред су такође сјајни потези, али немојте да их чине фокусом вашег тренинга - они могу бити помоћни лифтови као додатак пресици за клупу и рамена, одржавајући мишиће у повлачењу у равнотежи са онима који их притискају.

2. Прво користите мрену

Заборавите сву опрему за хир. Утег је краљ, бучица је краљица, а све остало је дворски шаљивд - можда имају своје место, али нису битни. Започните своје тренинге вежбама са шипком, попут велике четворке, као што је горе описано. Мреже вам омогућавају да оптеретите пуно терета, а дизање тешког терета први је корак ка јачању. Када се ваше најтеже вежбе снаге не уклоне, можете прећи на тренинг са бучицама и телесном тежином.

3. Нека буде једноставно

Неки тренери натерају своје клијенте да подижу одређеном брзином понављања, на пример три секунде горе, једну секунду доле. То је сјајно за напредне дизаче, али ако тек почињете, знајте ово: Не треба рачунати ништа осим понављања током сета. Једноставно се фокусирајте на контролисано подизање и спуштање тегова, правећи паузу од једне секунде на врху лифта. Коришћење произвољног темпа може смањити напетост мишића или вас натерати да користите различите количине тежине, успоравајући напредак. Једини начин да будете сигурни да ћете ојачати је ако се оптерећења стално повећавају.

4. Одржавајте дневник

Запишите своје вежбе, сетове, понављања и судбину сваког тренинга. Пратите своје најбоље дизања и највише понављања која сте урадили са одређеном тежином на вежби. Непрестано настојте да побољшате те бројеве.

5. Не претерујте

Покушајте да се држите три или четири лифта по тренингу. Кратко тренирање помаже вам да искористите предности хормоналних пренапона. Када у сесији изводите превише вежби, барем неке од њих ураде напола. Све што вам треба је један главни лифт по тренингу (један од велика четири), један или два помоћна лифта (за одржавање тела у равнотежи и даље јачање мишића који изводе главни лифт), затим основни или специјални рад на крају ( вежбе за трбушњаке или неке друге подлактице или телад потезе, у зависности од ваших циљева). Ако учините још нешто, то ће умањити ваше резултате.

6. Размислите пет

Требало би да ротирате много различитих распона понављања током тренинга, али чини се да серији од пет нуде најбољу комбинацију повећања величине мишића и снаге. Ако током тренинга снаге прогурате један од велика четири потеза, видећете да вам се форма ионако често поквари након пет.

7. Полако додавајте тегове

Главни разлог људи послужавник и престаните да добијате на снази је што предуго постају претешки. Напустите свој его и направите главне лифтове користећи 10% мање од највеће тежине коју можете подићи за дати опсег понављања. Повећавајте тежину сваке сесије - али не више од 10 килограма - и држите се истим лифтовима. Ретко ћете поново заравнити.

8. Возите у брда

Кардио је неопходан ако желите да будете витки и здрави, али трчање на дуге стазе или вожња бициклом повећава ниво хормона који разграђују мишићно ткиво. Да ојача док све виткији , радите кардио у кратким, интензивним рафалима. Идите до умерено стрмог брда и спринтајте до врха, а затим се вратите доле. Кад будете спремни, поново спринтајте. У првом тренингу направите само упола мање спринтева колико мислите да бисте могли. У следећем тренингу одрадите два спринта више него први пут. Наставите да додајете два спринта својим вежбама док више не будете могли да се побољшате. Затим направите серије спринтова.

9. Уравнотежите свој тренинг снаге

Шта год радили за једну страну тела, морате за другу страну. Придржавајте се тог правила на тренинзима и требало би да избегнете повреде и неравнотежу мишића. Ако радите чучњеве (углавном четворострану вежбу), урадите и румунске дизалице (које јако ударају у тетиве кољена). Вежбе за груди треба да буду уравнотежене лифтовима за тренирање леђа. Не морате нужно да обављате равнотежу у истој сесији, али то би требало да се уради у истој недељи. Генерално, следите однос два према један између ваших покрета повлачења и гурања. Дакле, ако у понедељак притискате клупу (а чини се да већина света), можете да направите цхинупс у уторак и нагнута бочна повишења у четвртак, на пример. Свака друга вежба притискања коју радите треба да следи ову формулу.

10. Уради то како треба

Можда мислите да знате како се изводи велика четворка, али вероватно бисте од њих могли извући више. Ево неколико брзих упута за сваку од њих.

Чучнути: Започните чучањ гурајући кукове уназад колико год можете. Нека вам доњи део леђа буде засвођен и требало би да осетите истезање у тетивама. Када су вам кукови савијени, почните савијати колена и чучати ниско. То је оно што вам је потребно да бисте чучали максималну тежину.

Деадлифт: Користите исти став као да изводите скок - ноге би требале бити уско постављене. Када се сагнете да бисте ухватили шипку, држите кукове доле, а леђа усправна, рамена директно преко колена.

Бенцх Пресс: Почните са главом с клупе. Држећи ноге мирно, ухватите шипку и извуците тело са клупе и напред, тако да вам доњи део леђа када се задњица спусти на клупу буде јако засвођен. Стисните лопатице заједно. Опсег покрета би требао бити знатно краћи за снажније притискање.

Преса за рамена: Одбаците летве када је шипка у нивоу рамена. Омогућиће вам већу тежину.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!