10 разлога због којих су ваши мишићи престали да расту



10 разлога због којих су ваши мишићи престали да расту

Након што сте променили дијету и рутину вежбања, коначно сте почели да спакујете солидне мишиће - а људи су то приметили. Тада се напредак зауставио. Упркос вашим непрестаним напорима, чинило се да су се ваша рамена смањила, бицепси су постали мање напухани, а четвероцикли су одбили да постану већи. Оно што даје?

Бројни фактори утичу на способност вашег тела да се спакује на добитак - распоред спавања, прехрана, фитнес програм, чак и стање духа. Могли бисте озбиљно полудети покушавајући да откријете шта је пошло по злу. Да бисмо вам помогли да схватите дно ствари, пријавили смо се са Јимом Вхитеом, личним тренером и регистрованим дијететичаром, и Јаи Цардиеллом, личним тренером познате личности и звездом АБЦ-а Моја дијета је боља од ваше . Прилагодите свој програм њиховим саветима и зачас ћете се вратити изградњи те напухане телесне грађе за којом жудите.

1. Штедите на сну

Једноставно и једноставно: Ако сваке ноћи не спавате квалитетно, мишићи вам неће расти. Недостатак сна повећава ниво кортизола (хормона стреса) у вашем телу, уништава људски хормон раста у вашем телу и спречава ваше тело да правилно складишти гликоген - све ствари које могу имати негативан утицај на раст мишића, каже Цардиелло. Осим тога, ако не спавате, онда не тренирате на сто посто и не побољшавате се.

Решење: Цардиелло предлаже да се циља на седам и по сати затворених очију сваке вечери. Такође саветује да ниво стреса буде низак пре ударања у чаршаф. То значи искључити сву електронику најмање 30 минута пре спавања. Ако обично имате проблема са дремањем, можда ћете желети да размислите о купању вруће купке или туширања пре спавања.

2. Не једете довољно протеина

Ако желите да изгледате пумпаније, треба да напумпате протеин. Разлог: протеин садржи аминокиселине, једињења која помажу у изградњи и поправљању мишићног ткива. Ако не уносите довољно аминокиселина, то може омести раст мишића, упозорава Вхите.

Решење: Вхите предлаже да се свакодневно пуца од 1,2 до 1,7 грама протеина по килограму телесне тежине. То значи да би човек тежак 200 килограма дневно требало да добије између 109 и 154 грама. И запамтите, не мора све да потиче од ствари као што су пилетина, риба, црвено месо и јаја. Као и њихови колеге животињског порекла, хлеб од квиноје и Езекиела (да набројимо само неке) су оба извора биљних комплетних протеина, што значи да садрже свих осам аминокиселина које ваше тело треба да напаја мишиће, али не може да произведе само.

3. Ти си пијанац

У реду је уживати свако мало у хладном, али бацање превише превише кочи способност вашег тела да помогне опоравку мишића, каже Цардиелло. Како? Када пијете алкохол, тело позива антиоксиданте који се обично користе за раст мишића како би помогли у метаболизму алкохола.

Решење: Ако желите да вам се сав труд исплати, Цардиелло предлаже потпуно одвикавање од пића. Није опција? Ограничите се на једно вечерње уживање недељно и пратите сваки круг чашом воде како бисте успорили темпо и смањили број пића која попијете током вечери. Још боље, одсеците се након три пића - пива, коктела или пића, нема везе; три је магични број. Једноставно познавање ограничења вашег пића пре времена може вам помоћи да останете у току са својим циљевима.

4. Превише радите кардио

Ако сте недавно повећали недељну километражу или започели недељни час спиновања са девојком (без пресуде), то би могао бити разлог што изгледате мало слабије. Иако је кардио одличан за губитак масног ткива, ако га направите превише, то може довести ваше тело у катаболично стање или сагоревање мишића, упозорава Вхите.

Решење: Ако су ваши циљеви повећање величине и снаге, кардио вежбање не би требало да доминира вашим програмом, каже Вајт. ХИИТ тренинзи и лагане кардио сесије могу се уврстити у ваш програм, али ваш први приоритет требао би бити уклапање у три или четири дана тренинга са теговима. Ако не желите да вас превише боли између тренинга, слободно додајте кардио сесију овде или тамо, али не на штету опоравка.

5. Претерали сте

Не само што претренираност ризика од повреда и досаде током вежбања може ометати и ваш напредак. Многи момци мисле што теже иду, већи су добици, а то није истина, каже нам Цардиелло. Ако не одузимате време из теретане, ваше тело нема времена да се обнови јаче и веће него што је било пре. Када сам радио као тренер снаге за Тампа Баи Буццанеерс, увек смо радили у данима одмора током читавог циклуса тренинга играча.

Решење: Цардиелло предлаже узимање једног или два слободна дана за сваких седам дана тренинга.

6. Избегавате угљене хидрате

Иако извори угљених хидрата без хранљивих састојака (слаткиши, пица, бели хлеб итд.) Не би требало да се редовно појављују у вашој исхрани, важно је имати на уму да сви угљени хидрати нису непријатељи. У ствари, прегрубо смањивање угљених хидрата може бити управо разлог због којег почињете да изгледате помало млитаво. Када имате мало угљених хидрата, својим мишићима не дајете гликоген који им је потребан да би снажно ударили у тегове. То може утицати на раст мишића и учинити да се осећате слабо, објашњава Вхите.

Решење: У свом прехрамбеном плану задржите сложене, споро сварљиве угљене хидрате (овсена каша, езекиелов хлеб, цела зрна, квиноја, пасуљ и воће) и ограничите прерађену скробну смећу, каже Вајт.

7. Дехидрирали сте

Када је циљ добијање мишићне масе, уобичајено је да се људи фокусирају на уношење угљених хидрата и протеина. Али када је реч о води и адекватној хидратацији, многи момци остављају мишиће да се не осуше, каже Цардиелло. Вода је пресудна за варење, па кад је не унесете довољно, може негативно утицати на овај процес. Резултат: Ваши мишићи се неће хранити хранљивим састојцима који су им потребни за раст. Осим тога, када нисте адекватно хидрирани, теже је излазити у теретану, што може додатно утицати на ваше резултате.

Решење: Обавезно баците половину телесне тежине у унци воде дневно, саветује Цардиелло. (То значи да би човек од 200 килограма требало да пијуцка 100 унци или 12,5 шољице Х20 дневно.) А ако сте жедни, дехидрирали сте. Па чак и ако сте већ достигли квоту за воду, попијте.

8. Не мешате ствари

Ваши мишићи морају да се раде под различитим угловима, запреминама и интензитетом да би остали изазвани. Рад на истим мишићима, на исти начин, може вам ограничити добитак, каже Вајт.

Решење: Ако сте средњи дизач или напреднији, вероватно ћете морати да мењате програм сваких шест до осам недеља, каже Вајт. Ако приметите да ваша снага или физички резултати почињу да се повишавају, право је време да уплетете неке нове вежбе и помешате свој одабир и тежину. Да бисте се додатно изазивали, обавезно укључите вежбе које се фокусирају на ваша подручја слабости, било да се ради о четворној снази или флексибилности.

9. Под стресом сте 24/7

Стрес повећава ниво кортизола, хормона стреса који повећава апетит и складиштење масти. Такође инхибира употребу глукозе у ћелијама тела, објашњава Цардиелло. То може проузроковати разградњу мишићних протеина, кочећи раст мишића, према студији у Медицина и наука у спортској вежби.

Решење: Одредите стресор у свом животу и мљацкајте га попут бубице. То би могло значити да се одрекнете девојке са великом драмом, да затражите од шефа да вам смањи оптерећење или да се упишете на час јоге, предлаже Цардиелло. Испијање чаја од рооибоса такође може помоћи. Садржи флавоноид зван Аспалатхин, за који је доказано да смањује хормоне стреса.

10. Тренирате само трофејне мишиће

Ако тренирате само оно чиме се можете разметати на плажи (тј. Бицепс и трбушњаци), то вам неће помоћи да повећате укупну масу, упозорава Вхите. Ноге и леђа су вам два највећа мишића. Ако их не тренирате, нећете искористити пуни потенцијал раста мишића. Осим тога, само тренинг ваших трофејних мишића може створити неравнотежу која изазива повреде и која би вас могла дугорочно држати ван теретане.

Решење: Радите на свим областима своје телесне грађе у једнаким количинама - и не заборавите да укључите покрете напред, назад и бочне покрете и ствари попут тренинга покретљивости, каже Вајт.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!





вежбање медицинске лопте за руке