10 интензивних потеза бојних ужета који ће трансформисати ваше цело тело



10 интензивних потеза бојних ужета који ће трансформисати ваше цело тело

Бојна ужад су један од најефикаснијих начина за тонирање мишића, учинити ваше тренинге метаболичким, и ушуњати се у кардио.

Даниелле Хопкинс, главни тренер у штампарији Екуинок у Њујорку и творац програма Ропес & Роверс у теретани креирала је тренинг који ће исцрпити цело тело и убрзати рад вашег срца гурајући вас у зону сагоревања масти.

За сваку од ових вежби подразумеваћете један од два хвата:
Руковање: Држите конопце као да ћете некоме стиснути руку. Дланови окренути један према другом.
Прихват преко руке: Држите конопце у надлактици, са оба длана окренута надоле.

Упутства: Извршите 10 понављања сваке од следећих вежби у 2-3 рунде. Свака вежба треба да има минимални одмор - максимално 15-20 секунди. За додатни изазов, упарите сваку вежбу са 30 секунди варијација даске као активни опоравак. (Испробајте даске са славинама за рамена, бочне даске, даске са предњим дометом итд.) Када завршите коло испод, направите одмор од 2 минута, па поновите.

1. Наизменични талас

Како се то ради: Спустите се у положај за чучањ, постављен на кукове, а горњи део тела нагните мало напред. Држите конопац у обе руке помоћу руковања. Правите таласе наизменично конопцима, водећи рачуна да таласи иду до краја ваше сидрне тачке. Размислите о прављењу малих, али брзих таласа, а не огромних експлозивних, каже Хопкинс.

Рецепт: 10 понављања (десно налево је једно понављање)

2. скакање Јацк

Како се то ради: Ухватите уже у обе руке претпостављајући прекомерни стисак. Закорачите близу тачке сидрења, тако да ужад има мало заостајања, препоручује Хопкинс. Сада изводите редовне скокове.

Рецепт: 10 понављања

3. Повратни искорак са наизменичним таласом

Како се то ради: Држите конопац у свакој руци руковањем. Вратите се у уназад искорак док завршавате наизменичним таласима бојним конопцима. Вратите се стојећи, али немојте заустављати руке и уђите уназад у наскок на супротној нози. Наставите наизменично.

Рецепт: 10 понављања (по 5 ногу)

4. Грапплер бацања

Како се то ради: Ухватите конопе прекомерним рукохватом. Почните са куковима квадратима до сидра, а затим почните ротирати и окретати се кроз кукове док бацате ужад удесно и улево. Замислите бочно кретање руских преокрета. Желите да ваше језгро остане ангажовано све време док померате тежину ужади напред-назад стварајући лук. Пазите да се на овај потез не завалите превише, упозорава Хопкинс. Наглашаћете ниска леђа.

Рецепт: 10 понављања (по 5 са ​​сваке стране)

5. Бочни искорак са двоструким таласом

Како се то ради: Ухватите коноп у обе руке помоћу руковања и заузмите широки став ногама. Направите симултане таласе конопцима док померате тежину надесно налево у бочном испаду, каже Хопкинс.

Рецепт: 10 понављања (по 5 са ​​сваке стране)

6. 180 скокова

Како се то ради: Станите окренути према тачки сидрења. Поставите се паралелно са конопцима и држите их у надлактици с рукама испред себе. Једна рука ће бити на крају ужади, а друга би требала бити око метар, каже Хопкинс. Држећи конопце испред себе, изведите скок од 180 степени док њишете конопац изнад главе. Обавезно се спустите на ноге како не бисте нервирали колена.

Рецепт: 10 понављања (5 скокова у једном смеру, а затим пређите на 5 скокова у другом)

7. Пљеска

Како се то ради: Спустите се у положај за чучањ, постављен на кукове, а горњи део тела нагните мало напред. Користећи стисак руке, померајте конопце једни према другима док не ударе и ’пљескају’, каже Хопкинс

Рецепт: 10 понављања

8. Упперцутс

Како се то ради: Држите конопце у обе руке помоћу рукохвата. Заузмите атлетски став тако да је ваше доминантно стопало напред, мишићи у трбуху и благо савијени у коленима. Наизменично ударајте према плафону, лагано ротирајући куковима док ударате, каже Хопкинс.

Рецепт: 10 понављања (десно на лево је један број)

9. Потисци у чучњу

Како се то ради: Почните са конопцем у обе руке са руковањем. Генеришите снагу од пода према горе, подижући руке и ударајући оба конопца о земљу док истовремено скачете доле и избијате ноге. Требали бисте бити у положају даске на поду (конопци још увек у рукама). Одавде скочите назад и започните секвенцу поново.

Рецепт: 10 понављања

10. Ужасни трескови

Како се то ради: Ово је велика завршница! Каже Хопкинс. Почните у положају чучња или стиском руке или хватањем надлактице. Као што је поменуто на претходном слајду, желите да генеришете енергију од темеља. Ставите тежину у пете док читавим телом у потпуности испружите руке изнад главе. Одавде брзо и снажно тресните конопце на под враћајући се у чучањ. Нека таласи ужета буду што већи и агресивно ударајте о под, каже Хопкинс.

Рецепт : 10 понављања

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!