10 вежби за развој најбољих мишића грудног коша у теретани



10 вежби за развој најбољих мишића грудног коша у теретани

Можда сте, видевши неке фотографије Арнолда Сцхварзенеггера у његовим главним данима бодибуилдинга, одлучили да желите да изградите своје груди, каже Марц Перри, Ц.С.Ц.С., Ц.П.Т., оснивач БуилтЛеан .

Није лоша идеја. На крају, неки мушкарци стоје мало виши и поноснији кад се развију пар мишићавих грудних коша .

Али које вам тачно вежбе помажу изгради свој сандук најбржи? И колико често треба тренирати прса?

30 најбољих вежби за ноге и вежбања свих времена

Прочитајте чланак

Иако је приступ бодибуилдингу „грудног дана“ уобичајен, можда није оптимална метода за добијање мишићне масе, каже Пери. У ствари, истраживање показује да чешћи тренинг мишића доноси веће добитке, све док се не претренирате .

Дакле: Радите на својим грудима више од једном недељно користећи вежбе на следећим слајдовима. Ако одлучите креирајте своју рутину груди што озбиљно максимизира раст мишића, Перри предлаже да се имају у виду ови принципи подржани истраживањем:

  1. Радите више сетова по вежби
  2. Извршите неколико сетова за отказивање мишића
  3. Уверите се да су ваше вежбе разноврсне на вишепланарни, вишекутни начин како бисте осигурали највећу стимулацију свих мишићних влакана
  4. Користите опсег понављања од 6–12 понављања по сету
  5. Користите интервале одмора од 60–90 секунди између сетова
  6. Комплетна концентрична понављања при брзим до умереним брзинама (1–3 секунде) и ексцентрична понављања при мало споријим брзинама (2–4 секунде)
30 најбољих четвероструких вежби свих времена

30 најбољих четвероструких вежби свих времена

Прочитајте чланак

Ако тренутно вежбате три дана у недељи, можете да ударате грудима сваки тренинг, каже Пери. Циљ је погодити печух таман толико да се можете опоравити на време за следећи тренинг.

Слатка тачка је укупно пет сетова са сложеним покретом. (Можете да размислите и о додавању финишера након сваког тренинга, попут неколико сетова кабловских кросовера, палубне палубе, склекова, промашаја широког хвата или регала који носе пропадање. Више о онима на дијапозитивима који следе.)

Перри предлаже да прво циљате на пет серија од 12 понављања сложеног покрета прса - попут варијације са бенцх бенцх-ом - када их додајете у рутину целог тела (можда ћете доћи до пет понављања на последњем сету, што је у реду ). Ако покушавате да направите већи сандук, желите да погодите ове мишиће када сте свежи да бисте видели најбрже резултате и највећи утицај.

Ако нисте 'уради сам', не брините: на последњем слајду пронаћи ћете наменски тренинг за груди који је већ оптимизован за највеће предности.

Завршна напомена: Имајте на уму, док изградња мишића груди може учинити да изгледате већи и јачи, снага стиска, језгро , и глутеуси су далеко важнији за развијање максималне снаге, снаге и функције, каже Перри.

Пецс понекад може бити превише развијен ако на њега уложите све напоре, па имајте то на уму док градите своју рутину. Али ако вам недостаје снаге и мишићавости у грудима, ових 10 вежби ће вам помоћи да расту прса - нема сумње у то, закључује Перри.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!





добар оброк планира да смрша