План вежбања и исхране од 10% телесне масти



План вежбања и исхране од 10% телесне масти

Ако сте се спустили до 15% телесне масти, већ редовно вежбате, рачунајући вероватно своје макроне и оброке, и једући прилично проклето. Али овде је примарни недостатак испуштања телесне масти: Што је нижи проценат телесне масти, то је теже изгубити само 1-2% више.

Једном када постигнете 15% телесне масти, проливање још масти све је у реду, каже Јим Вхите, Р.Д., физиолог за вежбање АЦСМ и власник Јим Вхите Фитнесс & Нутритион Студиос у држави Виргиниа Беацх, ВА.

Дакле, ако желите да смањите телесну масноћу на 10% (или нижу), време је да једете и тренирај као спортиста . Код веће телесне масти, морате се више фокусирати на исхрану. Сада се, међутим, све усредсређује на ваше тренинге - наиме, на изградњи мишића. Што се више приближите смањеној телесној масти, то ће мишићна маса имати већи утицај на побољшање вашег састава Јое Холдер , тренер перформанси на С10 теретана (назван за мање од 10% телесне масти, пазите), Нике тренер / тренер, и оснивач Тхе Оцхо Систем.

Али и сада морате бити посвећени као спортиста. Морате да се сетите како мала популација има 10% телесне масти. То су билдери, фитнес такмичари, спортисти. Морате бити спремни да радите оно што други нису, додаје Вајт.

Како јести да бисте постигли 10% телесне масти

1. Једите за гориво
Да бисте постигли испод 15%, морате бити фокусирани на ласер да бисте добили најбоље гориво за ваше тело , каже Вајт. Гледате пилетину без соса, 5-9 порција воћа или поврћа дневно, бирате што је могуће мање беланчевина, најбоље могуће масти - орашасте плодове, уља, цхиа семенке - одбацује већину засићених масти и не уноси само пристојне угљене хидрате али искључиво угљени хидрати са високим октанским горивом попут квиноје, древних житарица, смеђег пиринча и слатког кромпира. Наравно, требали бисте уживати у храни. Али ако је ваш циљ да изгледате што боље по човеку, морате да дате предност ономе што храна нуди вашем телу, а не ономе што нуди вашим укусима.

2. Боље трошите калорије
Када имате 20 килограма вишка, морате да унесете мање калорија да бисте смршали. Али са 15% телесне масти, ваш фокус је на смањењу повећавањем мишића - а то значи да ћете заиста морати да једете више , каже Холдер. Потребни су вам мишићи да бисте сагорели масноће, а калорије су вам потребне за изградњу мишића, тако да је губитак масноће у овој фази подстакнут мало или чак мало изнад калорија за одржавање, каже он. Најважнији фактор: Повећајте угљене хидрате пре и после тренинга за гориво и опоравак, а протеине затворите на око 1,5 г по кг телесне тежине.

3. Смањите пиће
Са 15% телесне масти вероватно још увек можете да приуштите пијте пиво неколико ноћи у недељи са својим пријатељима . Али да бисте дошли до 10%, мораћете смањите то на два или три пића само једне ноћи у недељи, каже Вајт. Алкохол клизи у вашу категорију „индулгенције“, коју добијате само једном, можда два пута недељно, додаје он. Кад одлучите да га потрошите, придржавајте се светлих напитака без сокова, попут вотке са сода водом и кречем.

4. Држите се спајалица
На жалост, једење испод 15 година је прилично досадно, каже Вхите. Морате да положите макронаредбе на Т, а потребно је да исечете калоричне, слане, али укусне сосеве (ББК је велики преступник), што значи да вероватно свакодневно једете исту или сличну храну - пилећа прса без коже, на пари поврће и смеђи пиринач. Свакако, можете бити изузетно прикладна гурманска храна, али уколико не желите свакодневно проводити сате у кухињи, најбоље је пронаћи пет оброка који се уклапају у ваше дневне макронаредбе и припрему оброка од шест или седам дана одједном , он додаје.

[ПОВЕЗАНО7]

5. Погледајте коју храну можете да исечете
Да би прешли 15% телесне масти, постоји све мања и мања граница грешке, каже Вајт. Једном када шутнете велике карте, морате понијети повећало за своје оброке. Можда сте кували кафу са кремом. То млеко је само 30 калорија, али сваког дана у недељи то би могло да буде 200 калорија, каже Вајт. Погледајте било коју течност коју уносите осим воде - која се протеже на уље и сосеве - и пажљиво проучите наизглед здраву храну упаковану попут протеинских плочица и готових смоотхиеја .

6. Ангажујте нутрициониста за а једном фино подешавање
Ако не можете да схватите шта да избаците из ваше већ чисте дијете и како то уравнотежити са подстицањем раста мишића, однесите свој дневник прехране регистрованом дијететичару. Поред тога што је обучен за тражење подлих преступника, он или она могу да провере и периферне инфлуенцере попут стреса и сна, додаје.

7. Баците храну
Вероватно већ посећујете ресторане који праве убитачно чисту макро салату или савршени филе од лососа. Али храна коју припремају други највећи је дивљи картон по питању калорија - па ако не контролишете тачно шта се приказује на вашем тањиру, вероватно желите да једете вани само једном или два пута недељно, каже Вхите.

8. Средите свој ум
Када је све у питању, оно што раздваја 15 процената од 10 процената је ултра фокус, каже Вхите. Ми причамо о посвећеност припреми оброка , непробојна одговорност, друштвени живот препун људи који подржавају људе - кондиција и исхрана морају бити главни циљ вашег живота. Шта год вам одузме мотивацију - пријатељи који не разумеју зашто не можете само да попијете још једно пиво, посао који омогућава само пет сати сна ноћу - мора се прилагодити, и све што вас покреће и одржава, узимајући мерења и слике напретка, треба да буде подигнут.

Стратегија вежбања са 10% телесне масти

Да бисте се спустили до 15%, вероватно посетите теретану четири до пет дана у недељи и имате солидну основну снагу и кондицију на следећем нивоу. Једна витално важна напомена: Ако из неког разлога први пут уђете у теретану са 15% телесне масти, пресудно је започети кондиционирање од нуле како бисте изградили базу снаге и избегли повреде. Звучиш као ти? Ево нашег почетничког водича за тренинг снаге. Иначе, читајте даље.

Идеалан план тренинга
Запамтите, ваш фокус је на изградњи мишића. То значи да би ваши тренинзи требали усредсредите се на паљење оног дела масти које вам је остало - па ће сваки тренинг имати двоструку дужност да погађа оба одједном.

Сада ћете вежбати шест дана у недељи, али пошто повећавате интензитет, држите тренинге испод 75 минута, каже Холдер.

Ваш циљ за недељу дана, каже Холдер, требао би изгледати отприлике овако:

1. дан: Снага + кондиција

Започните са тренингом снаге и сагоревајте га кондиционирањем. Сви ваши тренинзи треба да укључују вишесмерно кретање до повећајте стабилност и радите све своје мале мишиће . Али оно што Холдер заиста воли јесте да има исте сложене лифтове у сваком тренингу снаге који се мењају у понављању и темпу из недеље у недељу.

Почните са бенцх пресс-ом, чучњем, мртвим дизањем и пондерисаним натезањем на процењених 75%, 8 сетова к 8 понављања, са одмором од 60-75 секунди између серија.

За кондиционирање нађите кругове од 40 јарди гурања санки, 1-минутни конопац за скакање, понавља се 5-10 рунди или спринтове на нагнутој, искљученој траци за трчање, 20 секунди одмора, 60 секунди одмора, поновљено 8 до 12 пута .

2. дан - Дан усредсређен на бодибуилдинг

За чврст, свеобухватан план вежбања у бодибуилдингу, погледајте наш План раста тренинга фондације и наше Безвременски план вежбања .

3. дан - Мобилност

4. дан - Снага + кондиција

5. дан - активан опоравак

Како појачавате своје тренинге, тако је пресудно за правилно опорављање и психички и физички , каже Марц Перри, Ц.С.Ц.С., АЦЕ-ЦПТ и оснивач Изграђено витко . Испружите се на крају тренинга, одвојите време за активне активности опоравка попут јоге или пливања и спавајте солидно 8-9 сати сваке ноћи. То вам заиста може помоћи да се осећате свеже док своје тренинге подижете на виши ниво, додаје он.

6. дан - искључен

7. дан - Темпо кондиционирање

Добијање се не постиже увек повећањем тежине. Наставите да прилагођавате дужине интервала, понављања и сетове - дужи интервали за мање рунди, краћи интервали за више понављања - да бисте изазвали нервни систем и мишиће на различите начине, каже Холдер.

Бонус: Додајте а метаболички кондиционер на крају било ког дана за додатни ударац, предлаже Холдер. Испробајте наш МетЦон тренинг: Тренинг за цело тело.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!