Ако сте попут већине момака, и ви сте кардио да ти помогне останите витки и покажите добици на мишићима добијате ударањем тегова, познатим као уобичајена рутина вежбања. И у томе нема апсолутно ништа лоше.
Али када је реч о томе која врста кардио-а је најбоља за сагоревање масти, морате да одлучите за који витки телесни тип идете. Ако тренирате као тркач на даљину, добићете тело тркача на даљину: мало мишића, врло нагнутог са пуно километара забележених релативно спорим кораком, објашњава Цхрис Риан, Ц.С.Ц.С., физички тренер и оснивач Цхрис Риан Фитнесс . Ако тренирате попут спринтера - кратки тренинзи високог интензитета - добићете тело спринтера са растом мишића и губитком масти.
Ево око чега се сви можемо сложити: Интензитет је најважнији. Како интензитет расте, тако се сагорева више калорија. Због тога су интервални тренинзи високог интензитета одличан избор за уситњавање уз задржавање (или чак добијање) мишића.
Ево 10 одобрених врста кардио-програма које су вам одобрили стручњаци како бисте брже мршавили и раније показали резултате:
10. Елиптична
Ове машине су првобитно дизајниране да минимализују утицај на колена и кукове, али ипак омогућавају одличан тренинг. Будући да је утицај прилично низак, ефекат сагоревања калорија није тако велик као други кардио уређаји, попут трака за трчање и степеништа, објашњава др Рогер Адамс, стручњак за исхрану и губитак тежине. Међутим, елиптична машина може бити одличан начин сагоревања калорија без истрошивања зглобова. Док је просечних 180 лб. човек може сагорети близу 500-600 калорија на сат само ако иде изнад умереног темпа, још више можете извући пребацивањем интензитета, брзине и отпора.
Најбољи начин сагоревања масти на елиптичном: Додајте високи нагиб да бисте заиста активирали више мишића ногу, посебно глутеуса. Овај покрет може симулирати пењање степеницама без удара, каже Адамс. Смањите нагиб и повећајте отпор, а осећај трчања ће вам се допасти током вежбања, што заиста одговара вашим четверцима. Као и код постепенице, немојте се чврсто држати за ручке или шине, јер то може смањити напоре и довести до болова у раменима или зглобовима.
9. Трчање (умерен темпо)
Трчање равномерним умереним темпом је сигуран начин сагоревања масти и калорија, али то није најекономичнији начин за изградњу или чак одржавање мишића.
По бројевима, 180 лб. човек може сагорети око 940 калорија на сат док трчи кораком од 8,5 минута по миљи - или 7 мпх на траци за трчање један сат, каже Рајан. Било би то лепо, дугорочно радити сваких неколико недеља да бисте задржали аеробни капацитет, али подразумева велику километражу за уложено време и напор. Минуси: Трчање овим темпом такође може сломити мишиће и субјект ваше тело до пуно ударања. Ако желите да додате дугорочно свако мало, свакако то учините, само се одлучите за стазе или мекше површине од цемента и црне плоче, каже он.
Најбољи начин сагоревања масти на дужи рок: Ако трчите на траци за трчање, подесите нагиб на 2-3% да бисте симулирали трчање напољу, предлаже Адамс. Ово сагорева више калорија и заправо је лакше на коленима. Ако вам је трчање досадно, испробајте различите руте у вашем суседству или се придружите локалном тркачком клубу. Трчање с партнером или групом може много олакшати путовање.
8. Степеница
Пењач степеницама нуди још један популаран начин сагоревања масти и калорија, али само око 500-600 калорија за 180 лб. човек умереним темпом. Због укљученог подизања ногу, пењање степеницама користи знатно више мишића него само ходање - јачајући ноге на функционалан начин, каже Адамс. Примарни недостатак: Пењачи степеницама могу вам пуно оптеретити и притиснути зглобове, тако да људима са лошим коленима може бити тешко.
Најбољи начин сагоревања масти на степеништу: Покушајте да уградите 90% или више напора на степеништу током 30 секунди са једносмјерним „двоминутним„ активним опоравком “, попут ношења фармера са котловима средње тежине или бучицама како би се интегрисала снага горњег дела тела и језгра, каже Рајан. Одржавање 10-15 рунди овог тренинга зачиниће ваш тренинг изнад нормалног распона сагорелих калорија.
7. Конопац за скакање
Постоји разлог због конопца за ослонац у режиму тренинга боксера: јефтин је, једноставан за извођење, повећава брзину стопала и сагорева тону калорија. Замислите своје омиљене боксере, рваче и борце - сви они скачу по конопцу. Уже за скакање не само да побољшава рад стопала, снагу рамена и координацију, већ и симулира спринт, омогућавајући вам да сагорите чак 500 калорија за само 30 минута, каже Бен Боудро, Ц.С.Ц.С., власник Ксцелератион Фитнесс у Аубурн Хиллс, МИ.
Најбољи начин сагоревања масти помоћу конопца за скакање: Иако врло мали број људи може да скаче по конопцу 30 минута равно, најбоље је да радите интервале брзих и спорих скокова како бисте вас одржали. Не можете то учинити врло добро? Скочите што брже можете један минут, а затим се одморите 20-30 секунди. Понављајте док не завршите. Ако често путујете, баците конопац у кофер за сјајан тренинг, а да никада не морате напустити хотелску собу.
6. Кеттлебеллс
Иако вежба са кеттлебелл-ом технички није само кардио вежба, ефекти сагоревања калорија су превисоки да би се спречили са ове листе. Кеттлебелл тренинзи комбинују најбоље из оба света: тренинг снаге и кардио, каже Адамс. Поред тога, недавна студија о ефектима сагоревања калорија ове врсте тренинга износи око 20 калорија у минути. Ова укупна количина узима у обзир не само аеробну потрошњу калорија, већ и анаеробне сагореване калорије. Веома мало кардио вежби гради мишиће - ово је један од изузетака. Можете очекивати да ћете сагорети око 400-600 калорија за само 30 минута, каже Адамс.
Најбољи начин за то: Ако можете да направите одређени покрет за 40-50 понављања, велика је вероватноћа да ваш кеттлебелл није довољно тежак. Не иди превише лагано, а не претешко, каже. Неки од најбољих начина за вежбање у кеттлебеллу како би се максимизовало сагоревање калорија је покретање 30-40 секунди, одмарање 20-30 секунди, а затим поновите покрет или кружите кроз неколико покрета. Подесите тајмер на 30 минута и погледајте колико рунди можете добити.
5. Вожња бициклом
Стационарни бицикли су главни ослонац већине теретани, али постоји разлог због којег већина људи не чека у реду да би их користила: морате бити спремни да возите великом брзином, каже Адамс - тако да нема окретања педала док се крећете кроз паметни телефон. Током енергичне класе бициклизма или спиновања у затвореном, просечно 180 лб. човек може сагорети близу 1.150 калорија на сат, док ће умеренија вожња сагорети само половину те количине са око 675 калорија на сат.
Како сагорети масноћу бициклизмом: Интервали на собном бициклу су одличан начин да максимизирате сагоревање калорија за минимално време. Нека интензитет буде јако висок у интервалима неколико минута, а затим успорите минуту или тако, континуирано понављајући те интервале што дуже можете, предлаже Адамс.
4. Пливање
Пливање је тренинг за цело тело који започиње оног тренутка када започнете газити водом. У суштини се борите против гравитације, тако да ваши мишићи раде напорно како би вас одржали на површини без одмора док не изађете из воде, каже Боудро. У ствари, са само једним минутом брзог пливања сагорећете 14 калорија.
Запамтите да врста можданог удара чини разлику, каже Адамс. Удар дојке сагорева мање калорија од лептира, па будите сигурни да у свој тренинг уврстите различите потезе.
Најбољи начин сагоревања масти током пливања: Једноставан начин сагоревања калорија у води је једноставно гажење водом. Можете да направите неколико кругова, затим направите интервал гажења водом, па поновите. Ако сте у стању да пливате на високом нивоу, онда пливајте што брже можете што дуже, каже Адамс. Ако нисте толико јак пливач, направите интервале пливања: пливајте што је брже могуће дуж базена и назад, а затим пливајте спорије за исту удаљеност. Мењајте ове интервале за време вашег тренинга.
3. Веслање
Погледајте тело било ког колегијалног веслача и сигурно ћете бити завидни на њиховом атлетском, в-изрезаном оквиру. Веслање чини листу јер је то одличан начин да се горњи и доњи део тела уклопе у зглобове и лигаменте на релативно низак ниво стреса, објашњава Рајан. Такође је одличан начин рада на задњем ланцу. Пратећи умерен темпо на веслачкој машини, човек од 180 килограма може сагорети више од 800 калорија на сат, али повећање интензитета кратким спринтима врло брзо ће довести до преко 1000 калорија на сат.
Најбољи начин сагоревања калорија на веслачу: Држите прса и користите цело тело током веслања, каже Боудро. Али не дозволите рукама да раде сав посао - покушајте да користите ноге да покренете покрет. Његов тренинг за веслање: Поставите сат на 20 минута, веслајте 250 метара што је брже могуће, одморите се један минут, а затим поновите током свих 20 минута.
2. Интервални тренинг високог интензитета
ХИИТ вам даје заокружен тренинг док сагоревате тону масти и калорија. ХИИТ тренинзи могу се увелико разликовати, од 500 калорија на сат до 1500 калорија на сат за мушкарца од 180 килограма, каже Риан. ХИИТ тренинзи су сјајни због интензитета сваке вежбе, као и због варијације вежби и понављања. Упарите било који покрет телесне тежине са пондерисаним покретима и традиционалним кардио елементом и имаћете савршен рецепт за невероватно сагоревање масти.
Најбољи начин за то: Потражите Табата, ХИИТ, аеробне и снажне интервале са јаким ударима користећи тегове у вашој локалној теретани. Нема теретане или часа? Погледајте ових 10 ХИИТ тренинга да бисте се уситнили. Обавезно сведи раздобља одмора на минимум како би заиста повећао напоре.
1. Спринтинг
Спринтови напољу, на траци за трчање или чак уз степенице или трибине су одлични за сагоревање највише калорија у најмање времена. Ниједна опрема заиста није потребна и ове тренинге можете радити било где. Спринт је једноставан и сагорева огромне количине калорија - када се жели смањити тежина, он је на врху листе, каже Адамс. Док трчање у стабилном стању или трчање троше пуно калорија, повећање брзине и интензитета ће вам се заиста исплатити.
Најбољи део? Спринт не оставља мишиће неоштећенима, каже Риан. Ако је ваше одредиште Сик Пацк Цити, идите пуном паром са својим спринтима.
Најбољи начин сагоревања масти спринтањем: Ако сте напољу на стази, покушајте да спринтате круг, а затим трчите круг. Понављајте ово што дуже можете. Ако сте на траци за трчање, направите свеукупни спринт 20-30 секунди, а затим успорите каиш и трчите минут или више пре понављања. На стадиону или степенишним степеницама? Трчите до врха што брже можете, а затим трчите или прошетајте доле. Никада није добра идеја трчати низ степенице или трибине, па зато користите део за надоле за време активног одмора, каже Адамс. Заиста подигните та колена високо да бисте глутеусима постигли сјајну акцију и зачас изградили снагу спринтера.
5 кардио тренинга код куће за мршављење
Запалите калорије и смањите телесну грађу помоћу ових рутина. Прочитајте чланакЗа приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!