10 најбољих увојака бицепа за изградњу мишића



10 најбољих увојака бицепа за изградњу мишића

Ако желите велике руке, направите увијање бицепса. Ако желите чак веће руке, направите варијације увијања бицепса. Мали угађања - нешто једноставно попут промене положаја зглоба или извора отпора - омогућавају вам да циљате руке из нових углова, истовремено наглашавајући различите мишиће у склопу Твоје руке. Временом то значи већу снагу и већу величину.

Ево 10 различитих начина за увијање бицепса. Укључите их у свој вежбање наоружања . И немојте се изненадити ако сутрадан осетите нову врсту болности.

15 најбољих вежби за бицепс

За веће руке са већом дефиницијом мишића, побрините се да ови основни потези имају места у ... Прочитајте чланак

1. Концентрациона коврџа

Зашто то ради: Пошто из једначине треба много покретних делова, увијање концентрације је један од најбољих потеза за изоловање мишића бицепса.

Како се то ради: Док седите на клупи са ногама чврсто на поду, ставите задњи део леве надлактице на унутрашњу страну бутине. Држите руку на бутини. Ставите десну руку на десно колено ради стабилности. Урадите увојке на левој страни, а затим поновите на десној страни.

2. Проповедник увојци

Зашто то ради: Слично локњама концентрације, увојци проповедника елиминишу сваки замах који можете добити замахом или увртањем и фокусирају директно на бицепс. Добићете и велико истезање на дну вежбе.

Како се то ради: Користећи уобичајену клупу за проповеднике, ухватите ЕЗ Цурл шипку са обе руке користећи прикривени рукохват (дланови окренути нагоре). Полако увијте шипку до врха и подигните је на неколико центиметара од браде. Вратите утег назад према доле полаганим и контролисаним темпом у почетни положај, омогућавајући одређени отпор (негативан) на путу назад. Поновите покрет за жељени број понављања.

3. Хаммер Цурлс

Зашто то ради: Увојци чекићем су одличан начин да ојачате бицепс и подлактице док циљате спољну главу бицепса.

Како се то ради: Док спуштате руке, бучица и зглоб изгледају попут чекића, па самим тим и име. (Што више знате, зар не?) Држите комплет бучица неутралним држањем тако да су вам дланови окренути један према другом. Увијте бучице док дланове држите један према другом.

4. Паук увојци

Зашто то ради: Паук увојци су невероватни за изградњу огромних бицепса. За један, сличан коврџању проповедника, морате да ослоните трицепс на подлогу како бисте спречили да користите замах или замахнете телом. Друго, због почетне позиције морате се борити са већом гравитацијом која вам доноси озбиљан интензитет.

Како се то ради: Користите машину за увијање проповедника уназад тако да се ваши трицепси одмарају усправно горе-доле. Почните тако да вам руке висе равно на под и увијте се.

5. Банд цурл

Зашто то ради: Вежбе отпорне на траке помажу вам да експлодирате прошла места лепљења. На пример, током увијања бицепса, бицепс више ангажујете према горњој половини покрета него доњој половини. Коришћењем траке можете боље прилагодити криву снаге покрета јер ће отпор бити најлакши на дну (када је мишић потпуно испружен) и постајати све тежи док се дижете.

Како се то ради: Ухватите крај траке за вежбање тако што ћете сваком руком држати средину траке под ногама. Изводите своје бицеп коврче.

Бетх Бисцхофф

6. Зоттман Цурл

Зашто то ради: Овај увој комбинује конвенционално увијање бицепа и обрнуто увијање за изванредан покрет два у једном. На овај начин ћете циљати бицепс и брахијалис локнама у нормалном стилу (зглобови супинирани), а такође ћете чекићем ударати подлактице обрнутим увојцима.

Како се то ради: Станите са бучицом у сваку руку длановима окренутим напред. Увијајте тегове док окрећете зглобове тако да дланови гледају на врх. Обратите покрет, враћајући се у почетни положај длановима окренутим напред.





7. Кабловско увијање

Зашто то ради: На почетку и на крају увијања бучица или мрена померате тег отприлике паралелно са подом и тако се не борите против гравитације. Једном када уђете у средњи опсег покрета, коначно повлачите против гравитације. Пошто се каблови ослањају на систем ременице, током кретања добићете константну напетост ради доследног подражаја.

Како се то ради: Причврстите увојну ручку на машину за каблове. Станите окренути ка машини и што ближе машини. Почните с рукама уз боке и увијте се до врха.

8. Увијање плоче

Зашто то ради: Одличан начин да развијете снажне, масивне подлактице је да ојачате колико се чврсто прсти могу спојити. Обучите овај стисак променом начина на који држите тегове.

Како се то ради: Уместо да бицеп увијате бучицом, користите тањир и ухватите га за његов крај. Направите 5 - 6 серија по 4 - 8 понављања; ако можете више, користите тежу плочу.

9. ТРКС бицеп цурл

Зашто то ради: Код вежби са телесном тежином све што треба да урадите је да промените углове како бисте га отежали. На пример, приближите се тачки сидрења на ТРКС увојку бицепа и одмах ћете појачати интензитет. Такође смањују ризик од повреде лакта или зглоба ружном техником или тешким машинским радом и разбијају монотонију истих досадних вежби свих иначе ради.

Како се то ради: Зграбите ТРКС и окрените се према тачки сидрења. Нагните се, држите тело равно, а надлактице закачите уз бок. Затим увијте ТРКС према себи. Да бисте то учинили тежим, приближите ноге стопици сидришта.

10. Фице Грип Бицеп Цурл

Зашто то ради: Са дебљом дршком морате стиснути много теже само задржати исту количину тежине, што појачава нервни нагон и активира више мускулатуре. Такође, јер вам ојачава стисак, омогућава вам да држите више тежина током конвенционалних вежби за бицеп.

Како се то ради: Место а Фат Грип око дршке бућица и изводите своје бицеп коврче. (Ако немате Фат Грип, омотајте мали пешкир око дршке.)

Желим више? Погледајте ове чланке: бицеп

Најбољи 20-минутни тренинг за бицепс у телесној тежини

Прочитајте чланак Тони Хавк клиза се током изложбе пред такмичење Скатебоард Верт на Кс Гамес Аустин 5. јуна 2014. у Стате Цапитол-у у Аустину, Текас. (Фото Сузанне Цордеиро / Цорбис преко Гетти Имагес)

Најбоље вежбе у телесној тежини за бицепс

Ових осам потеза доказују да вам није потребна тона тешких тегова да бисте добили мишићаве руке. Прочитајте чланак Ево

5 циљаних тренинга за веће бицепсе

Прочитајте чланак

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!